Вы работаете удаленно, готовите домашнюю еду, и вам не приходится игнорировать естественные позывы организма, как это иногда бывает в суматошные офисные дни или во время дальних поездок. В чем же тогда причины запоров и что с ними делать в нынешней ситуации?
1. Соблюдайте питьевой режим. Вода помогает выведению шлаков и токсинов, а ее недостаток провоцирует запоры, приводит к обезвоживанию, целлюлиту, лишним морщинам, сухим волосам и другим "прелестям". Оптимальное количество воды в день: 30 мл воды на 1 кг идеального веса (рассчитанного, например, по формуле Дивайна, см. ниже).
2. Ешьте клетчатку, которая помогает связывать и выводить токсины, облегчает движение пищи внутри кишечника, защищает пищеварительный тракт от воспалений, травм и болезней. Женщинам рекомендовано употреблять 35–50 г клетчатки в день (идеально, если она будет поступать из натуральных источников). Если это отруби, то не более 25 г в сутки, сочетая их с жидкостью (йогурт, кефир, вода). Мужчинам рекомендовано 45–60 г клетчатки в сутки, 25–30 г отрубей.
Введите в свой рацион больше грубых свежих овощей: сырую морковь и свеклу, редис, редьку, капусту — они отлично "почистят" кишечник. Очень хорошо в качестве профилактического средства от запоров работают сливы (и чернослив), персики и абрикосы, груши и яблоки.
3. Меню пациентов с запорами я строю также на таких продуктах, как дикая северная рыба, орехи и семечки, авокадо, нерафинированные растительные масла холодного отжима, шпинат, горошек, спаржа и "банальная" цельнозерновая овсянка. Эти продукты действуют как смазка и стимулируют перистальтику кишечника.
4. Употребляйте пребиотики и пробиотики. Полезные бактерии улучшают консистенцию стула и ускоряют его выведение, повышают частоту опорожнений и делают микробиом здоровым.
5. Не игнорируйте позывы опорожниться! Вы просто вводите в ступор свой кишечник, который не понимает, что происходит: ведь все ж было нормально, только-только привык каждый день в восемь утра как штык, что идет не так? Такие "фокусы" могут привести вас к запору, и потом опять придется долго искать контакт с кишечником.
6. Немного физической нагрузки не помешает. Да, если вы привыкли к нагрузкам на уровне олимпийцев, возможно, этот совет не для вас. По некоторым данным только интенсивные занятия спортом стимулируют перистальтику кишечника. Но моя практика показывает, что многим хватает и 15 минут бодрой зарядки, чтобы захотеть в туалет.
7. Не увлекайтесь слабительными! Они производят только временный эффект, причем не всегда в самый подходящий для этого момент, имеют ряд неприятных побочных действий, например, могут выводить из организма значительное количество жирорастворимых витаминов: А, D, Е и К. Самые безопасные в этом плане — мягкие глицериновые свечи. Никакое слабительное нельзя принимать регулярно, а если без этого вы не можете сходить в туалет, вам нужна помощь доктора, а не фармацевта.
И вот какой момент: если все же пришлось прибегнуть к сильному слабительному, не надо ждать, что стул наладится моментально. Такая "скорая помощь" обычно "вывозит" из толстого кишечника все подчистую, словно наждачка. Не только из нисходящего, который, собственно, является конечной инстанцией, но и также из восходящего и поперечного отделов.
Поэтому после "экстренного" опорожнения в этом случае не стоит рассчитывать, что в восемь утра следующего дня вы снова пойдете в туалет "как по правилам". Иногда придется подождать до трех дней, пока все отделы кишечника наполнятся вновь. Ни в коем случае в этой ситуации не повторяйте дозу слабительного.
Наталья Зубарева, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, автор книг
Есть вопросы? Пишите комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!