Привет! Как и договаривались продолжаем рассмотрение вопроса про перфекционизм или синдром отличника. В прошлый раз мы много уделили внимания одному из внешних проявлений перфекционизма – прокрастинации, его еще называют синдромом отложенных дел/жизни. Напомню, что мы с вами обсудили многое об этом синдроме, но также разобрали как связана прокрастинация с перфекцинизмом. Если вы не читали эту статью, обязательно прочтите.
Сегодня я предлагаю разобрать чуть более подробно синдром отличника и рассмотреть, как же можно начать справляться с прокрастинацией и перфекционизмом.
Что же такое перфекционизм?
Это зависимость самооценки от личностно детерминированных требований, возложенных на самого себя стандартов, по крайней мере в одной из значимых для себя сфер, несмотря на неблагоприятные для себя последствия. У отличника эти требования носят жесткий определяющий характер, полутонов нет.
Каковы основные элементы перфекционизма?
• Самооценка зависит от достижений в социально значимых областях ( важно соблюдать стандарты).
• Стремление соответствовать высоким личностным требованиям
• В итоге – перфекционизм – убеждение, что идеал может и должен быть достигнут.
• В крайней( патологической) форме – убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование.
Как вы понимаете, эти внутренние установки перфекциониста не соответствуют реальности, т.к. идеала в природе нет.
Перфекционисту свойственно поляризующее мышление, «либо все, либо ничего». Перфекционизм «поражает» фактически все аспекты восприятия мира: восприятие и отношение к себе, другим, миру:
· «Отличник» подвергает себя постоянному само цензуре и стремлению к совершенству ( развит очень жесткий внутренний критик)
· Адресованный к другим людям перфекционизм: завышенные требования к окружающим (они постоянно критикуют и осуждают других);
· Адресованный к миру перфекционизм, убежденность в том, что все в мире должно быть правильно. Они всегда недовольны тем, что происходит в компании, в стране, в семье.
Также многие перфекционисты страдают от социально предписываемого перфекционизма: потребности соответствовать стандартам и ожиданиям других людей. Причем именно это проявления стало активно развиваться в последнее время в связи с развитием соц. сетей. Все больше людей стали испытывать недовольство своей жизнью, телом, окружением и т.д.
Важно понимать и осознать издержки перфекционизма!
Вы можете возразить, что благодаря перфекционистам мы повышаем уровень и качество жизни, своим стремлением к совершенству они нас тянут вверх, более того всей своей жизнью они являют пример того, как надо жить на высоких уровнях требований к себе и внутренним стандартам. И это правда. Важно понимать, что можно выполнять действия и в соответствии со своими стандартами, то есть человек выполняет свои дела в соответствии со своими внутренними критериями, однако стоит присмотреться какой ценой это достигается.
ВАЖНО оценить стоимость и ресурсозатратность на реализацию и достижение цели ( учитывать скрытые факторы, физиологические , эмоциональные).
Если предполагаемые трудозатраты выше ценности, то такая работа не делается. При достижении какой либо задачи важно найти определенный оптимум .
Итак, на долю перфекциониста выпадает огромное количество задач и напряжения. Жизнь идет по дихотомическому черно-белому сценарию. Такая жизнь может довести до изнеможения, лишив вас и ваших близких, радости, сна, отдыха. Напряжение, которое испытывает перфекционист в стремлении к совершенству чаще всего лишь вредит его профессиональному росту и хуже того здоровью.
Как я уже говорила выше прокрастинация (откладывание важных дел на потом), а также профессиональное выгорание является печальным продолжением такой внешне привлекательной, но ошибочной стратегии ( свыше 90 % перфекционистов выгорают и не в состоянии достичь того уровня, к которому стремятся). Для многих все это может обернуться прямо противоположным результатом. Например, в профессиональном плане стремление к достижению очень высоких планок приведет к профессиональному выгоранию и в конечном плане к неспособности выполнять профессионально вообще задачи ( такого человека попросту могут потом уволить).
Модель перфекционизма:
Самооценка тесно связана с ориентацией на достижения. То есть важно во многих областях иметь конкретные высокие достижения.
Вообще у перфекциониста очень искаженное восприятие к достижению, понятию успех, провал:
· личные стандарты оцениваются как полностью достигнутые, в противном случае как провал , нет понимания того, что достижение может быть менее 100%, могут быть определенные объективные внешние обстоятельства или некорректное изначально планирование(черно белое мышление).
· сверх настороженный самоконтроль деятельности и искажение неуспеха;
· провал приводит к выраженной самокритике. Любое отклонение от идеала, ведет к ощущению провала, нет внутренней градации, происходит катастрофизация любого провала( одно из когнитивных искажений).
· достижение успеха не утешает «отличника». Успех приводит к переоценке , возникают новые стандарты. Перфекционист добровольно берет на себя дополнительные обязательства
· Перфекционист обладая тунельным мышлением, не замечает неэффективности своих стратегий и пытается решить вопрос скоростью, «я буду быстрее крутить свое колесо».
У перфекциониста чрезмерная потребность в самоконтроле. Самоконтроль достигает гипертрофированных размеров. Он не может ослабить хватку ни на минуту.
Что можно с этим сделать?
1. Для начала осознать издержки перфекционизма. Важно вырабатывать к нему критическое мышление к тем догматам, которые запускают перфекционизм.
2. Реализм – противоядие против перфекционизма. Реалисты принимают тот факт, что ни они ни другие люди, скорее всего никогда не достигнут совершенства, поэтому даже там, где к идеалу стоит стремиться ( в например в искусстве или науке) они не считают себя обязанными его достичь. Они также отдают себе отчет в том, что утопий в реальности не существует и что нельзя объять необъятное . Человек может приблизиться к идеалу, к абсолютному счастью, но путь к ним тернист, и идущего постигнет не одно разочарование.
3. Возможность оптимума – это опора на реальность. Задача научиться золотой середине, научиться замечать свою идеализацию, свое представление о ней.
Немного об ответственности
Ответственность за собственные эмоции – это ответственность за тот выбор, который мы совершаем каждый день. Ответственность в том числе за наши чувства , состояния, мысли, за собственные эмоциональные нарушения.
Здоровые люди в основном считают себя ответственными за то, что у них появились вредные мысли и чувства, за то, что они не правильно себя ведут. Они не обвиняют в этом других людей или обстоятельства.
Они безусловно принимают себя , не зависимо от того, как они ведут себя или от того, что об этом думают окружающие. Они явно предпочитают быть компетентными , оценивают и критикуют лишь свое поведение, когда что то не удается. Они не считают, что они должны все всегда делать хорошо и всегда получать одобрение, следовательно они не думают, что они хорошие, когда все удается, и плохие , когда их постигает неудача.
Чему важно научиться? Основные инструменты.
Есть смысл замечать , как я в этом участвую. Понятно, что большинство мыслей автоматическое, но важно начать присматриваться и осознавать свои паттерны.
Есть прекрасный инструмент, как можно приучить себя отслеживать фактически технически 9 скажу ниже). При этом важно понимать, что большинство наших реакций лежат в области установок и убеждений, фактически такова наша внутренняя прошивка ( как в компьютере). Но его можно научиться видеть, идентифицировать и выводить на осознанность и вести с собой осознанный диалог.
Более подробные инструкции как это делать я расскажу в следующей статье. Надеюсь было полезно!