В настоящее время всем известно что введен режим самоизоляции. И вот возник вопрос: "Как не заплыть жиром за то время, пока надо сидеть дома?" Для начала надо понимать, что ваш рацион питания и количество потребляемых продуктов не изменяется, а вот количество движений уменьшается. Следовательно вы начинаете набирать в весе, а кому такое надо? Тем более этот режим самоизоляции затянулся, и чем больше времени вы будете сидеть на месте, тем больше начнёте набирать в весе. Я хочу вам предоставить парочку способов, как поддержать себя в форме на время самоизоляции. Эта тренировка не требуют снарядов, так что отговорка, что спортивные центры закрыты не прокатит.
Расписание
В каждой тренировке должен присутствовать отдых, так что наше расписание будет составлено так:
- 2 дня работы
- 1 день отдых
- 3 дня работы
- 1 день отдых
Не забывай
Перед каждой тренировкой обязательно надо размяться. Посвятить этому хотя бы 5 минут, чтобы потом не жалеть о боли в мышцах. Также нельзя игнорировать заминку. После каждой тренировки желательно сделать лёгкую йогу, либо хотя бы сделать растяжку. Благодаря этому вы скажете себе спасибо утром.
Отжимания
Отжимания — действенные упражнения, которые могут помочь проработать множество групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.
Можно подумать, что это несложное упражнение, в следствие этого можете не беспокоиться насчёт техники. Но почти все допускают промахи при выполнении отжиманий. Также надо учитывать, то что вы можете всегда усложнить это упражнение, но давайте разберём основной способ.
Отжимание - это тот тип упражнений, где важна техника выполнения, а не количество. Самое важное практически в любом упражнении это качество, а не скорость.
Техника отжиманий
- Примите упор лёжа
- Ладони должны быть ровно под плечами
- Руки сгибайте не больше чем 45°
- Желательно касаться грудью пола
- Чтобы не травмировать позвоночник, напрягите пресс
Корпус держать ровно и самое главное неподвижно
Программа отжиманий
Возьмите максимальное число ваших отжиманий за раз и поделите на 2. Вот и будет ваша работа в подходах. Например, делаете 30 - значит в подходах делаете 15.
5 подходов по половине от максимума, отдых 60-90 секунд.
Не забывайте про прогресс, пытайтесь увеличить количество повторов.
Приседания
Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки.
Техника приседаний
- Ноги на ширине плеч
- Руки перед собой
- Пятки и носки смотрят параллельно друг другу (обязательно)
- Приседанием до угла 90°(если не чувствуете, подойдите к зеркалу)
- Самое важное держать вашу спину всегда прямо
Программа приседаний
Берите свое максимальное количество приседаний и делите на 3.
6 подходов (треть от вашего максимума). Отдых между подходами 2 минуты. С каждым днем увеличивайте количество нагрузки, но не забывайте про отдых.
Пресс
Чтобы его получить важно помнить о правильном питании. Это является основным условием для занятий спортом в принципе. Есть множество способов развить мышцы пресса. Надо знать то, чтобы его проработать полностью надо выполнять упражнения на все группы мышц.
Программа пресса
Отдых должен быть не больше 1 минуты та к, как мышцы пресса не особо большая группа, и они сравнительно быстро восстанавливаются.
- Подъем ног в висе ( 2 подхода, максимальное количество)
- Скручивания ( 2 подхода максимальное количество повторений)
- Планка ( 2 подхода по 60 секунд)
Вот краткий список упражнений для поддержания себя в форме.
И главное не забывать про заминку в виде йоги или растяжки.