Карантин застал меня врасплох. Я оказался абсолютно не готов к занятию спортом на дому, а в первую неделю я еще не мог быстро сориентироваться и прикупить что-то из фитнес комплекта, вроде силовой ленты или гантель или еще чего-нибудь простого, но действенного. Мне пришлось соображать на ходу и я нашел для себя оптимальный вариант занятий и питания. Сразу оговорюсь: я не новичок, но и не супер профи, - средний юзер спортивного зала по вечерам после работы, так что количество и качество предложенного мною кому-то может показаться легкой разминкой, а кому-то наоборот...
Питание
С питанием у меня разговор такой: 1500 калорий плюс-минус, пока сижу дома и примерно 2000, если начну выходить на улицу. Конечно же, никакого сахара и булочных изделий - впереди лето.
- Утром черный чай с молоком один к двум, ломоть черного хлеба с маслом и курага, грамм 50 (350 ккал)
- В обед четыре блюда на выбор (по 200-300гр):
1) Салат из мелко нарезанных квашеной капусты и лука. Масло и соль по вкусу (200-300 ккал)
2) Гречневая каша (ну куда без неё), тушеная на сковороде с овощным ассорти. Кетчуп? (800-1000 ккал)
3) Овсяные хлопья с медом (400-500 ккал)
4) Творог, перемешанный с ряженкой/бифидокефиром. Изюм, замороженная клюква или мед по настроению (500-600 ккал)
- Вечером опять черный с молоком один к двум, ломоть черного хлеба с маслом и курага, грамм 50 (350 ккал)
- Иногда вечером хочется чего-то еще и я наливаю стакан-два молока под черный же хлебушек (200-400 ккал)
- В течение дня пожевываю курагу, но в пределах разумного (100-300 ккал)
Занятия
Проснувшись и выполнив все насущные дела, я разминаюсь перед занятиями. Всегда до завтрака. Три подхода (каждый подход включает в себя упражнение на пресс, бёрпи и скалолаз по очереди) без спешки, между упражнениями 3 минуты отдыха, между самими подходами уже по 5-7 минут. В сумме получается 40-50 минут.
- Берпи. 10-12 повторений в среднем темпе, выпрыгиваю максимально высоко
- Mountain climber. 100-120 движений в среднем темпе, коленку тяну к подбородку каждый раз
- Вариативные упражнения на пресс. 1-2 минуты в удобном темпе, чередую упражнения.
Вроде бы и не очень уж выматываю себя, да и в еде почти не ограничиваю, но результаты видны уже после двух недель: вес точно не растет, живот не увеличивается и видны подвижки в лучшую сторону, не говоря о заряде бодрости на весь день! Плюс отличное настроение и самочувствие!
Подписывайтесь и оставляйте комментарии.
#фитнес дома #что делать на карантине #диета #здоровый образ жизни