Десятилетиями ученые и медики спорят о том, чего же больше в яйце: пользы или вреда? Содержание какого-то количества холестерина вовсе не означает, что употребление данного продукта вредно для здоровья человека. По большому счету, все дело не в холестерине, а в количестве съедаемого. 1 – 2 штуки в день не принесут какого-либо вреда. А вот десяток в ежедневном рационе – это уже повод для беспокойства.
Поэтому не стоит даже задумываться о мифическом вреде. А какую пользу приносит употребление куриных яиц в пищу?
Состав и полезные свойства
Яйцо – идеально сбалансированное сочетание питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Ни в одном продукте нет такого баланса.
Для того чтобы оно усвоилось организмом полностью и быстро (за 2 часа) и принесло пользу, его надо употреблять в вареном или жареном виде (сырые усваиваются медленней). Но жареные имеют гораздо большую калорийность. Это существенный минус для тех, кто следит за своей фигурой.
Белок, содержащийся в курином яйце, по своим свойствам превосходит рыбный или мясной. Количество белка в 100 г продукта составляет около 13 грамм.
В составе яйца присутствуют холин (он регулирует работу нервной системы), биотин, фолиевая кислота. Селен и лютеин являются мощными антиоксидантами и приносят огромную пользу организму. Незаменимые аминокислоты способствуют строительству белков. Железо в желтке и белке находится в органической форме, а потому легко усваивается организмом. Каротиноиды предотвращают возрастную потерю зрения, в том числе – катаракту.
Продукт богат 12 витаминами:
- витамин E укрепляет кровеносные сосуды и сердце, обладает противоопухолевым действием;
- витамин А делает иммунитет крепким;
- витамин D полезен для костей и зубов;
- В12 – укрепляет нервную систему;
- витамин К — нормализует свертываемость крови.
Польза для мужчин
Как правило, мужчины больше занимаются физическим трудом или спортом. Поэтому поддержание хорошей физической формы – одна из важных мужских забот. Яйцо содержит большое количество протеина, необходимого для энергии.
Употребление сырого продукта (по 1 шт в день) благотворно влияет на сохранение мужской силы. Этому способствуют оптимальное содержание A, E, B6, минералов, жирных кислот.
Польза для женщин
Помимо общего положительного воздействия белка и желтка на организм женщины, установлено, что употребление 6 шт в неделю снижают рак молочной железы на 44 %.
Сбалансированное содержание комплекса витаминов, минералов и серы способствует прекрасному состоянию волос и ногтей.
Польза для детей
Желток, благодаря сбалансированному содержанию полезных веществ, является одним из первых продуктов, вводимых в рацион малыша. После 1 года (из-за возможных аллергических реакций) ребенку начинают давать куриный белок.
Легкая усвояемость продукта и наличие огромного комплекса питательных веществ делают яйцо незаменимым продуктом в рационе ребенка (желток вводят в рацион начиная с возраста 7 месяцев).
Польза яиц для организма человека не требует особых доказательств, это доказано тысячелетиями нахождения его в рационе человека. Противопоказанием к употреблению может быть только индивидуальная непереносимость.
Современная технология обработки: разделение на белок и желток, пастеризация и расфасовка в удобную тару, позволяет употреблять куриное яйцо даже без термической обработки. При пастеризации уничтожается вся патогенная микрофлора, но не разрушается молекулярная структура. Помимо этого, расфасованные в ПЭТ-бутылки белок или желток могут храниться в холодильнике довольно продолжительное время – до 56 суток.
Американскими учёными было проведено исследование, которое показало, что употребление одного яйца в день снижает риск возникновения инсульта на 12 процентов. Специалисты пришли к такому выводу, проанализировав данные исследований, опубликованных в период с 1982 по 2015 год, в которых приняли участие более 275 тысяч людей. Доктор Доминик Александр считает, что яйца являются источником антиоксидантов, которые, как показало исследование, уменьшают стресс и воспаления. Они также являются источником белка, который был связан с низким кровяным давлением. Кроме этого, было обнаружено, что холестерин, содержащийся в яйцах, не имеет связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. У участников эксперимента, которые регулярно употребляли одно яйцо в день в течение нескольких недель, улучшилось артериальное давление и снизился уровень плохих жиров в крови.
Несомненная польза
Яйца считаются одним из наилучших доступных человеку источников животного белка. Одно яйцо средних размеров весом 44 грамма содержит 5,53 грамма протеина, то есть почти 13 процентов его продуктивной части напрямую уходит на энергетическую подпитку организма.
Около 9 процентов состава яйца – это жиры, причем в основном они сосредоточены в яичном желтке. Но содержащиеся в яйце жиры также полезны для человека: 38 процентов из них относится к мононенасыщенным, 16 процентов – к полиненасыщенным, и только 28 процентов – к вредным сатурированным жирам.
Яйца также являются богатым источником длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. В основном в виде докозагексаеновой кислоты (ДГК), которая очень полезна для мозговой функции и зрения. ДГК также присутствует в рыбьем жире, поэтому для тех, кто не любит или не переносит рыбу яйца являются отличной альтернативой.
Помимо всех этих преимуществ, в яйцах присутствует широкий спектр витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового и сбалансированного питания:
- витамин А, полезный для кожи, зрения и иммунной системы;
- витамины B2, B12 и B5, поддерживающие энергетический обмен, полезные для системы кроветворения, зрения, когнитивной функции, иммунной и нервной системы;
- витамин D, необходимый для усваивания организмом кальция и поддержания здоровья зубов и костей (яичный желток – один из немногих пищевых продуктов, являющихся естественным источником этого витамина);
- витамин E, важный для здоровья репродуктивной, нервной и мышечной системы;
- биотин, необходимый для нормального обмена веществ, а также поддержания здоровья кожи, волос и иммунной системы;
- холин, поддерживающий липидный обмен и функцию печени;
- фолиевая кислота, без которой невозможна нормальная работа системы кроветворения и правильное развитие плода во время беременности;
- йод, нужный для работы щитовидной железы, а также для здоровья кожи и нервной системы;
- железо, обеспечивающее производство красных кровяных клеток и транспорт кислорода в организме;
- лютеин и зеаксантин, необходимые для поддержания нормального зрения и защиты от старческих болезней глаз;
- фосфор, нужный для здоровья костей и зубов, а также для нормального обмена веществ;
- селен, защищающий клетки от оксидативного стресса, поддерживающий функцию иммунной систему и щитовидной железы.
Таким образом, человек, регулярно включающий в рацион яйца, благодаря высокому содержанию белка имеет сильные мускулы и много энергии, а благодаря витаминам и минералам – здоровый мозг, иммунную систему, хорошее зрение и выглядит моложе своих лет. Кроме того, яйца защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и врожденных аномалий развития плода. Высокое качество протеина, получаемого из яиц, позволяет дольше чувствовать себя сытым и таким образом способствует поддержанию нормального веса. Словом, как кажется, одна несомненная польза. Но не все так просто.
Потенциальный вред
Бактериальное заражение
Если яичный холестерин оказался не столь опасным, как об этом принято думать, то связанные с яйцами вспышки сальмонеллеза – явление очень распространенное и причиняющее вполне реальный вред здоровью. Поскольку яйца покидают организм птицы через то же отверстие, что и фекалии, риск проникновения внутрь, через поры в скорлупе, патогенных бактерий, в первую очередь сальмонеллы, довольно высок. Кроме того, бактериальное заражение содержимого может произойти в случае присутствия патогенов в репродуктивном тракте птицы до стадии формирования скорлупы.
Существует мнение, что при длительной термической обработке (варке в течение 5-10 минут) все микробы на поверхности яйца погибают. Но чтобы минимизировать риск бактериального заражения, эксперты советуют следующее:
- купленные яйца ни в коем случае не нужно мыть перед помещением их в холодильник на хранение – смоется защитная пленка, покрывающая скорлупу и увеличится риск проникновения бактерий внутрь. Делать это нужно непосредственно перед приготовлением и обязательно теплой водой. Некоторые рекомендации включают замачивание яиц в теплой воде на 5-10 минут, а затем мытье их в растворе пищевой соды и с помощью любого дезинфицирующего средства. Но это для перфекционистов.
- специалисты рекомендуют никогда не употреблять в пищу яйца с треснувшей скорлупой, а также сырые или подвергшиеся недостаточной (менее 5-10 минут) кулинарной обработке. То есть гоголь-моголь и яйцо всмятку на завтрак, по идее, довольно рискованная затея.
Аллергия
Аллергическая реакция на яичный белок – довольно распространенное явление, в особенности среди детей. Только в США такой вид аллергии отмечается у трех процентов детей и стоит на втором месте после аллергии на арахис. Среди симптомов – кожный зуд, крапивница, тошнота, рвота, понос, заложенность носа, насморк, бронхиальная астма, отек Квинке, снижение артериального давления, обморок, головокружение, в очень редких случаях – анафилактический шок.
Основным аллергеном в составе яичного белка является альбумин, который, попадая в органы пищеварения склонного к аллергии человека, заставляет его организм активно вырабатывать антитела. Страдающим непереносимостью яиц приходится очень внимательно изучать состав продуктов и лекарственных препаратов. Дело осложняется тем, что яйца и их производные входят в множество блюд и продуктов питания. Кроме того, яичный белок в следовых количествах присутствует в некоторых прививочных вакцинах.
У детей зачастую избыточная аллергическая реакция на яйца проходит сама собой к пяти годам. Кроме того, как выяснила в 2012 году команда ученых из пяти американских университетов под руководством Детского центра при университете Джонса Хопкинса, этот вид детской аллергии может быть практически побежден путем очень постепенного, начиная с микродоз, введения яиц в рацион (метод оральной иммунотерапии). Взрослым же приходится на протяжении всей жизни полностью исключить яйца из своей диеты.
Подводя итог, можно с уверенностью сказать – в случае яиц польза для здоровья явно перевешивает возможные негативные последствия, если, конечно, речь не идет об аллергиках. Но важно помнить о том, что не стоит «класть все яйца в одну корзину» – питание должно быть максимально разнообразным и тогда все недостатки какого-либо одного продукта будут снивелированы достоинствами другого.