Друзья, сегодня рассмотрим сногсшибательный комплекс с гирей, от силача старой школы Виктора Блуда. Силач
Что за комплекс
Комплекс направлен на развитие выносливости и силовых качеств атлета. Для его выполнения вам потребуется всего лишь одна гиря. Сам Виктор рекомендует, для развития силовых качеств использовать гирю 32кг, а для развития выносливости 16кг
Данный комплекс, я бы так же рассматривал, как некую функциональную оценку физического развития. Т.к. данная тренировка отлично прокачивает ноги и плечи, выполнить ее будет совсем непросто. Предлагаю следующий критерий оценки вашего развития:
- 1-5 повторений - новичок;
- 5-8 повторений - средний уровень;
- 8-10 повторений - опытный атлет, с хорошим уровнем физического развития
- 10-5 повторений - вас сложно чем либо удивить, ваше развитие нах-ся на отличном уровне.
Выполнять данную тренировку будем по принципу лесенки. Начинаем с 1 повторения для 1 руки/ноги, потом меняем руку/ногу и делаем так же по 1 повторению.
В таком режиме мы стараемся дойти до 10 повторений на каждую сторону.
Какие плюсы от выполнения данной тренировки
- Данный комплекс не займет много времени, а для его выполнения не потребуется много места.
- Для того чтобы прокачать все тело потребуется лишь 1 гиря
- Комплекс отлично нагружает квадрицепсы, бицепса бедра, ягодичные, разгибатели спины, дельтовидные, трицепсы, мышцы кора и мышцы стабилизаторы. Как вам?
- Используя гири различных весов, вы сможете развить силу или выносливость
- Дойдя до 10 повторений, даже с гирей 16 кг, вы существенно прибавите в силовой выносливости
Как видите плюсов от выполнения данной тренировки не так уж и мало. А минус наверное один - она чертовски сложная. Ну что ж пора перейти к самому комплексу.
Комплекс упражнений
Перед выполнением данного комплекса, выполните легкую разминку с гирей, дабы уберечь себя от травм. Выполните 3 подхода махов по 10 повторений, этого будет достаточно.
Итак, наш комплекс состоит всего из 3х упражнений:
- Рывок гири
- Швунг гири
- Выпад с гирей
Не удивляйтесь кажущейся на первый взгляд простоте данного комплекса. Все упражнения базовые, многосуставные, задействующие основные мышечные группы, легко вам точно не будет.
Напомню еще раз о задаче:
Не ставя гирю на пол, дойти в режиме лесенка до 10 повторений на каждую сторону, а затем опуститься до 5 повторений
Техника рывка и швунга была рассмотрена ранее, в статье - с чего начать тренировки с гирей новичку
О технике выполнения выпада с гирей, так же было уже сказано не мало слов, на просторах интернета. Не хотелось бы усложнять, все что вам нужно, это сделать шаг вперед и присесть на одну ногу, удерживая гирю над головой, как показано на картинке ниже
Далее, мощным усилием оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, в позицию стоя, удерживая гирю над головой.
Делитесь своими впечатлениями
Выполняя данный комплекс, я сумел дойти до 8 повторений. Дальше уже просто не мог, хотелось попросту сдохнуть. Дыхание было тяжелым, мышцы отказывались слушаться, нарушалась техника. Комплекс действительно жесткий. Чтобы хорошенько пропотеть, мне хватило гири 16 кг.
А до какого уровня вы смогли выполнить данный комплекс? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.
Если вам понравилась данная статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Всем мир