7. Отжимания от пола головой вниз.
Правила: Ладони упираются в пол, ноги стоят на верхней опоре. Опускаемся вниз до касания пола грудной клеткой, затем сразу же отжимаемся и возвращаемся в исходное положение. Допускается небольшой прогиб в пояснице.
Основные мышцы:
Вспомогательные мышцы:
8. Отжимание с ногами на мяче.
Правила: Поставьте руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч, а ноги положите на вершину гимнастического мяча. Руки полностью выпрямлены в локтях, голова с корпусом и ногами располагается в одну линию. На вдохе опуститесь максимально вниз практически до касания пола грудью, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните запланированное число повторений.
Советы: Мяч, в отличие от скамьи, делает неустойчивым положения тела, за счет чего в работу дополнительно включаются мышцы живота и спины. Подобные отжимания тренируют мелкие мышцы-ассистенты отвечающие за равновесие, которые в традиционных отжиманиях практически никак не работают. Периодически делая отжимания и другие упражнения на грудь с гимнастическим мячом, вы тем самым повысите результат и в обычных отжиманиях и в жимах штанги от груди.
Основные мышцы:
Вспомогательные мышцы:
9. Отжимания с широкой постановкой рук.
Правила: Поставьте на пол ладони шире плеч, ступни вместе на полу. Корпус вместе с ногами и головой располагается на одной линии. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните заданное число повторений.
Советы: Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. Также в работу включается мускулатура спины.
Чем шире постановка рук, тем сложнее делать упражнение.
Чтобы сильнее растянуть грудные мышцы отжимания можно выполнять на небольших опорах или гантелях. В этом случае увеличивается амплитуда движения.
На протяжении всего упражнения держите корпус прям, не допускайте его прогиб вниз или вверх.
Основные мышцы:
Вспомогательные мышцы:
10. Плиометрические отжимания с опорой.
Правила: Поставьте опору на пол. Примите упор лежа, поставив одну руку на гирю. Локти разведены в сторону. Это будет вашим исходным положением. Держа спину прямо, опускайтесь так низко, насколько можете.
Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Основные мышцы:
Вспомогательные мышцы:
10. Статичные отжимания.
Правила: Примите положение, как при отжиманиях от пола - ладно поставьте на ширину плеч, ноги вместе, руки полностью выпрямлены, корпус с ногами и головой образует прямую линию. Сгибая руки в локтях опуститесь до параллели с полом и задержитесь в таком положении заданное время.
Советы: Старайтесь держать локти ближе к телу.
Не задерживайте дыхание во время фиксации, старайтесь дышать равномерно, в противном случае негативно нагружается сердце. Корпус во время всего упражнения держите прямым, не допускайте его провисания вниз или прогиб вверх. Если не получается удерживать тело ровно заданное время. начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте результат.
Основные мышцы:
Будьте здоровы, слушайте свой организм, развивайтесь не только физически, но и умственно и все у Вас в жизни будет хорошо!
Спасибо за внимание!
