На время карантина мы запустили цикл статей «тренируйся дома» что бы показать, что прокачать мышцы можно с минимальным инвентарем и весом собственного тела. Сегодня хочу представить вам тренировку мышц спины, которая будет состоять из трех типов подтягиваний, которые помогут вам задействовать спину а так же руки и плечи. Все что вам понадобится это перекладина вес собственного тела.
1. Подтягивания широким хватом к груди
Важным аспектом при выполнении подтягиваний будет соблюдение строгой техники выполнения упражнения, без раскачивания, а так же работа в полной амплитуде движения. Лишь в этом случае каждое упражнение будет эффективно и задействует те мышечные группы, на которые мы планируем сделать акцент.
Для выполнения данного упражнения хват на перекладине должен быть прямой, кисти расположены чуть шире плеч. Выполните строгие подтягивания, перекладина в верхней точке находится перед лицом, стараемся максимально приблизится грудью к планке. При выполнении упражнения в верхней точке важно максимально сводить лопатки. Основные рабочие мышечные группы — это трапециевидная, большие и малые круглые мышцы спины а так же широчайшие мышцы спины. В качестве мышц помощников выступят мышцы рук и дельтовидные мышцы плеча.
2. Подтягивания широким хватом за голову
В отличии от предыдущего варианта данного упражнения здесь во время подтягивания мы стараемся завести голову перед перекладиной подтягивая планку к спине. В данном случае амплитуда движения будет меньше, но мышечное сокращение увеличится из-за большего сведения лопаток. Основная нагрузка придется на трапециевидную и круглые мышцы спины. Хват на турнике широкий и прямой.
3. Подтягивания узким, обратным хватом
В данном варианте упражнения меняется хват на обратный, кисти расположены на уровне плеч. Основная нагрузка в данном виде подтягиваний приходится на широчайшие мышцы спины, амплитуда движения увеличится. Так же в данном варианте в работе активно участвуют бицепсы рук.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.