С наступлением тепла многие амурчанки начинают заниматься скандинавской ходьбой, которая с каждым годом становится все популярнее. Во-первых, она не требует больших финансовых затрат - достаточно только один раз купить палки. Во-вторых, ею можно заниматься в любом возрасте, с любыми заболеваниями. В-третьих, это наиболее простой способ физической активности. О том, какие ошибки делают начинающие, можно ли самому научиться правильной технике скандинавской ходьбы и что самое главное в этом любительском виде спорта, рассказывает сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе Ольга Савватеева.
Типичные ошибки. Неправильный подбор длины палок и даже самих палок. Многие думают, что для скандинавской ходьбы подойдут лыжные или треккинговые (для ходьбы по пересеченной местности) палки. Это заблуждение. А с длинными палками страдает техника ходьбы и человек не добивается нужного эффекта. Кроме того, важна обувь. Можно, конечно, заниматься в кедах, шанхайках или полукедах, но лучше в кроссовках, которые амортизируют удар, поскольку во время шага необходимо максимально снизить нагрузку на суставы - голеностопный, коленный, тазобедренный. Важно во время ходьбы и правильно дышать, а значит, не стоит разговаривать.
Длина палок. Для начинающих, физически не подготовленных или пожилых людей длина палок должна равняться: рост, умноженный на 0,6. И только когда человек наработает технику ходьбы, палки могут быть длиннее: рост, умноженный на 0,66. Те же, кто всю жизнь занимался спортом или, например, танцами, фитнесом, но получил травму и хочет восстановиться, могут использовать такую формулу: рост, умноженный на 0,68. Материал, из которого сделаны палки, особого значения не имеет. Переплачивать за марку известного производителя тоже не стоит, тем более практически все палки для скандинавской ходьбы сделаны в Китае.
Можно ли самостоятельно обучиться правильной технике ходьбы?Теоретически можно, но лучше, чтобы занятия кто-то контролировал со стороны, поскольку начинающие делают много ошибок. Например, один из принципов скандинавского шага: палка при отводе назад бросается и тут же хватается. Это непросто освоить самостоятельно. А самое сложное - научиться правильно работать плечевым поясом, наиболее закрепощенной областью тела. Посмотрите, сколько у нас сутулых людей! У большинства из них в шейно-грудном отделе много спазмов. Их надо снимать на разминках перед ходьбой.
Разминка. Она обязательна в течение 5-7 минут перед занятием. Чтобы не получить острого состояния, основные группы мышц и суставов надо подготовить к скандинавскому шагу. Например, это могут быть круговые движения шеей, наклоны головы, скручивание и наклоны поясничного отдела, махи ногами или подъем на носочки с опорой на палки, то есть все, что разминает и разогревает основные области тела - от плеча до голеностопа.
Время. Начинающие неподготовленные люди после разминки могут заниматься ходьбой 20 минут. Не более. Через две недели регулярных тренировок прибавляется по минуте каждый день. Что я подразумеваю под словом «регулярных»? Это три раза в неделю. Есть такое понятие, как мышечная память: через 72 часа наши мышцы забывают про нагрузку, и все нужно начинать с нуля. Чтобы появился эффект от тренировок, необходимо заниматься через каждые два дня. Если же человек тренированный, спортивный, через две недели он может прибавлять по 5-7 минут. Наращивать время занятий скандинавской ходьбой можно до 60 минут - это максимум, поскольку большее время эффекта не дает.
Когда появляется эффект от занятий? Снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и другие положительные сдвиги проявляются через 60 дней регулярных тренировок. Если вы купили палки и выходили с ними один раз в неделю или месяц - эффекта не будет! Секрет всех физических нагрузок - это регулярность. По существу у тех, кто начинает заниматься скандинавской ходьбой в 50-60 лет, это должно стать образом жизни.
Анна АЗАНОВА.