- Низкокалорийная или низкоуглеводная часть
Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки.
Количество калорий: умножаем 22-26 на вес тела.
Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.
Высококалорийная или высокоуглеводная часть
Продолжительность питания: только в дни тренировки. С начала силовой тренировки до сна.
Количество калорий: такое же количество калорий, что и в обычный низкокалорийный день, только данные калории должны быть употреблены за 6-8 часов. (22-26 x на вес тела или приблизительно 1600-1900 калорий для человека весом 80 кг)
Количество и соотношение нутриентов: 20% белки, 5% жиры, и 75% углеводы.
Нормальная калорийность
Продолжительность питания: выходные
Количество калорий: умножаем 33 на вес тела.
Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.
График занятий
Понедельник – утром кардио, вечером силовая тренировка*
Вторник – высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время
Среда - утром кардио, вечером силовая тренировка*
Четверг - высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время
Пятница - утром кардио, вечером силовая тренировка*
Суббота - высокоинтенсивное кардио в любое время + нормальная калорийность
Воскресенье – без тренировок + нормальная калорийность
*Утром кардио на выбор, зависит индивидуально
Итак, давайте пробовать программу питания на примере. На вес в 80 кг нашему потенциальному атлету необходимо 1600-1920 в дни с низким содержанием углеводов/калорий. А 50Б/30Ж/20У в пересчете по калориям будет 200 грамм белка/53 грамм жира и 80 грамм углеводов. Давайте сперва опишем питание в день без силовой тренировки, например вторник.
Вторник
Лучше конечно выполнять высокоинтенсивное кардио или бег поздним утром или ранним вечером. Время интенсивного кардио в дни без силовой тренировки не особо имеет значение для жиросжигания. Но, имейте в виду - к вечеру метаболизм склонен замедляться. Выполняя интенсивную тренировку в это время, вы заставляете метаболизм работать все 24 часа в сутки. После бега, необходимо выпить протеиновый коктейль вместе с углеводным жидким напитком, с содержанием 40 грамм углеводов в порции (половина дневной нормы углеводов).
Если ваше тело отзывчиво и сильно расходует углеводы во время тренировки, пробуйте увеличить их количество после тренировки, неважно в какое время ее проводите. Весь день отдыха, ваше тело будет находиться в жестком жиросжигающем состоянии. Диета должна состоять из мяса, овощи богатые клетчаткой и качественные жиры каждые три часа на протяжении всего дня.
Среда
Снова наша потенциальная тренировка началась и на этот раз - это медленное, продолжительное кардио 40 минут. Нагрузку выбираем такую, чтобы она спокойно позволяла ровно дышать, но при этом, тяжело было бы поддерживать разговор в беседе. После кардио, выпейте протеиново-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть меньше чем в день после интенсивного кардио. Где-то 20 грамм углеводов, так как продолжительное кардио меньше расходует гликогена в организме.
Еще необходимо учитывать, что среда – это день силовой тренировки, запланированной на 15:00 часов. В этот день в питании надо удерживать низкокалорийную диету почти полдня. Так что количество нутриентов в питании составляет половину от целого дня: 1600 калорий, 200 грамм белка, 53 г жира и 80 г углеводов. Нам надо поделить на два и употребить 800 калорий, 100 г белка, 26 г жира и 40 г углеводов до тренировки (15:00).
В 15:00 начинаем поднимать анаболизм для набора мышц! Еще до начала тренировки необходимо принять порцию белков и углеводов (гейнер или БЦАА с декстрозой). После тренировки следует еще один коктейль гейнера с декстрозой/мальтодекстрином и сывороточным протеином и затем скорее домой принимать качественную высокоуглеводную пищу. Количество нутриентов от 15:00 до сна составляет: 1600 калорий, 80 грамм белка, 9 г жира и 300 г углеводов для веса в 80 кг. Это означает, едим только обезжиренные высокоуглеводные продукты.
Хорошо подойдут такие продукты питания, как белый картофель, рис, овсяная каша, они идеальны для восполнения уровня гликогена в мышцах и роста мышц, так же можно употреблять все зерновые крупы, нежирную выпечку, и др. Уменьшите потребление фруктов и фруктозы до минимума, а так же держитесь подальше от жиров. Имея высокий уровень инсулина, жир сразу же мобилизуется в жировое депо (про запас). Продолжайте употреблять углеводы все время до сна, а затем утро с новой диетой питания продолжительностью 1.5 дня до силовой тренировки и опять высокоуглеводное время, так чередуем снова и снова.