Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) описывает любую тренировку, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха. Это, без сомнения, один из самых эффективных и действенных способов сжигания жира и повышения аэробных возможностей, но большинство людей не осознают, что не нужно выкладываться на полную, потому что, при неправильном подходе вы можете не добиться желанных результатов. Если вы восстанавливаетесь после травмы, вы все равно можете воспользоваться жиросжигающими, улучшающими обмен веществ, преимуществами тренировки HIIT.
Эта тренировка HIIT, которую вы можете выполнять дома, была разработана, чтобы помочь вам достичь максимума. Вам не нужен ни один спортивный инвентарь или много места (и вы не будете беспокоить своих соседей громкими прыжками), так что это идеально подходит для гостиничного номера или небольшой квартиры.
Интервал тренировок: три дня в неделю выполняйте по 1 подходу в каждом упражнении, выполняя каждое движение с максимальной интенсивностью в течение 45 секунд, а затем 15 секунд активного восстановления (шаг в сторону или ходите по комнате, чтобы отдышаться).
Общее время: до 15 минут
Вам понадобится: Инвентаря не нужно
1. Конькобежец
A.Встаньте, ступни шире, чем на ширине бедер. Согните правое колено в боковом выпаде, вытянув левую ногу и указав левой ногой, двигая левую руку вперед и правую руку назад, согнув локти.
B.Оставаясь в низком положении на корточках, быстро перенесите вес на левую ногу, сделайте выпад с левой стороны, согните левое колено и направьте правую ногу. Размахните правой рукой вперед и левой рукой назад. Повторите «катание» из стороны в сторону как можно быстрее в течение 45 секунд.
2. Отжимания
A.Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты над головой.
B.Согните колени, чтобы опуститься на корточки. Положите руки на пол и быстро выпрямите ноги в положение полной доски. Сделайте отжимание. Прижмите ноги, вернитесь на корточки и вернитесь в положение стоя, вытянув руки над головой.
3. Прыжки в положении сидя
A. Сядьте на край крепкого стула или табуретки, слегка откинувшись назад. Подтяните пресс плотно и согните колени примерно на 90 градусов. Слегка задевайте пальцами ног пол, согните руки в локтях, держите кисти рук перед плечами.
B. Быстро приподнимите колени и слегка постучите руками, сидя прямо, вытягивая ноги. Немедленно вернитесь к старту и повторите как можно быстрее в течение 45 секунд. Совет: во время этого движения - старайтесь делать акцент на подъеме, а не на опускании ног, чтобы больше работать над прессом и поддерживать частоту пульса на высоком уровне
4. Kickin Планка
A.Начните в позиции отжимание, ноги держите на ширине бедер.
B. Быстро переместите правую ногу влево, тянитесь левой рукой к правой ноге, а тело должно быть повернуто вправо, поворачиваясь на левой ноге. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно быстрее в течение 45 секунд.
5. Приседание "бабочка"
A. Ноги чуть шире, чем ширина бедер, опустите в приседание с вытянутыми вперед руками перед грудью. Положите левую ладонь над правой.
B. Опустите руки вниз, чтобы быстро встать, подняв руки над головой и поднимите пятки от пола. Немедленно вернитесь в исходное положение и повторите как можно быстрее в течение 45 секунд. Совет: это движение должно выглядеть как приземистый прыжок, не отрываясь от пола. Сделайте свое движение быстрым и взрывным, но вместо того, чтобы прыгать, просто поднимите пятки с пола.А
6. Rising Lunge
A.Начните выпады с левой ноги вперед, руки согнуты в локтях, кисти в кулаки.
B.Быстро вытяните ноги и поднимитесь на ступни ног, руки вытянуты над головой. Немедленно вернитесь к старту и повторите как можно быстрее в течение 45 секунд. Повторите на противоположной стороне. Совет: этот ход должен ощущаться как прыжок в прыжке, не отрываясь от пола. Сделайте свое движение быстрым и взрывным, но вместо того, чтобы прыгать, просто отрывайте пятки от пола.