Подъёмы ног
Ляг на спину, руки вдоль тела. Приподними ноги на 10−20 см. Медленно поднимай их ещё выше, а затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола. Это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Вариант для продвинутых — использовать утяжелители.
Скручивания
Ляг на спину, ноги согнуты. Руки убрать за голову. Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. Поясница в этом упражнении не должна отрываться от пола.
Наклоны с гантелями
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой. На вдохе возвращайся в исходную позицию. Повтори в другую сторону. Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.
Планка
Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен. Задержись в этом положении одну минуту. Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно. Количество повторений зависит от уровня натренированности.
Планка с гантелями
Прими положение боковой планки — для этого обопрись на согнутый правый локоть. Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми. Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение. Выполни по 10 повторений с каждой стороны.
Складка
Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе. Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев. Прими исходное положение. Повтори 7 раз.
Велосипед
Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову. Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы. Плечи должны быть расправлены. Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.