Базовый присед
Стандартное упражнение, предназначенное для нагрузки всех пучков ягодичных мышц, бицепсов и квадрицепсов ног. При базовом приседании постановка ног должна быть средней — когда стопы располагаются под тазобедренным суставом на ширине плеч. Спину необходимо удерживать прямой. Руки можно расположить на поясе, скрестить на груди или вытягивать вперед при опускании корпуса. Опускать таз следует до параллели с полом. Темп физической нагрузки — медленный, но ритмичный.
Глубокие приседания
Глубокие приседы — упражнения, которые отличаются высокой эффективностью и используются для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры. Однако они больше остальных вариаций нагружают колени. При опускании таза ягодицы уходят вниз ниже уровня коленей, потому на подъеме акцент нагрузки практически полностью смещается на суставы. Данная физнагрузка подойдет для шлифовки рельефа ягодиц, но в качестве базовой ее лучше не использовать.
Приседы с узкой постановкой стоп
Во время выполнения приседов с узкой постановкой ног большая часть нагрузки перемещается на квадрицепсы бедер и основную ягодичную мускулатуру. При опускании тазобедренного сустава важно следить за положением коленей: они не должны выступать за носки ног. Поскольку это трудновыполнимо (баланс тела ухудшается из-за узкого расположения стоп), данный вид приседа практикуется не на полную амплитуду (до параллели бедер с полом), а до максимального отведения таза назад.
Приседы-плие
Популярная вариация нагрузки с широкой расстановкой стоп. В упражнении задействуется большая и малая ягодичная мускулатура, а также четырехглавые мускулы бедер. Для тщательной прокачки целевых мышц необходимо задерживаться на пиках напряжения на пару секунд.
Классическая нагрузка с применением отягощения
Самые действенные фитнес-тренировки для ягодиц и бедер включают в себя приседы с разным видом отягощения. Именно утяжелители позволяют по максимуму нагрузить мышечные волокна, развить силовую выносливость, увеличить мускулатурный объем или запустить процесс жиросжигания.
Традиционно самыми популярными разновидностями отягощения являются гантели и штанга. Чем выше находится снаряд, тем мощнее воздействие на нижнюю часть туловища. Потому многие профессиональные атлеты предпочитают при выполнении приседов держать гриф над головой на вытянутых руках. То же самое можно отнести к гантелям и гирям. Женщины могут использовать бодибар — гимнастическую палку, дающую более щадящее отягощение.
