Всем привет. Хочу поделиться с вами своими мыслями и практикой по тренировкам дома.
А помните, как ещё пару месяцев назад подобная формулировка вызывала у нас смех? Абсурд - единственное слово, которое приходило лично в мою голову - тренироваться дома, когда вокруг миллион возможностей сделать это в тренажёрном зале с достаточным количеством оборудования и, часто, за весьма скромные деньги.
Но всё течёт, всё меняется и, теперь привыкшие к фитнес-центрам атлеты вынуждены побывать в шкуре, на самом деле, приличного количества людей, для которых такой вид тренировок - единственная возможность. Дальнобойщики, люди с вахтовым методом работы, многие военнослужащие и другие.
Истинно мотивированные и увлечённые люди найдут вариант в любой ситуации для воплощения своих идей, видения и реализации целей.
Однако, даже самое мощное воодушевление и желание нуждается в рационализации! И поэтому, вот несколько принципов домашнего тренинга:
1) Минимальное оборудование.
Если у вас есть в наличии пара гантелей больше 10 кг - это прекрасно. Стоят эти вещи сейчас недёшево, а что ещё хуже - на рынке даже в большом городе крайне проблематично их найти СЕЙЧАС. Поэтому, рекомендую резиновые эспандеры. Желательно два - один с небольшой нагрузкой, другой - со значительной для вашего уровня тренированности. Отличным набором для опытного атлета будет одна петля от 10 до 30 кг и одна более 50. Спортмастер, декатлон, заказ на дом или самовывоз. Длина - 1 метр. Автор использует одну петлю 55-65 кг:
2) Разумные цели тренировок
Очень проблематично набирать мышечную массу и силу. Самым разумным решением вижу сушку/похудение/рекомпозицию. Паралелльно - можно решать прочие задачи. К примеру, улучшение результатов в подтягиваниях по примеру Дмитрия Головинского (В России подойдёт только злостным нарушителям самоизоляции), спринте, беге, ударной техники, гибкости. Возможно, имеет место быть реабилитация старых травм.
Пауэрлифтеры, сохранить результат получится вряд ли. Максимум, что возможно сделать, это поддержать тонус рабочих мышечных групп в работе с той же резиной. Благо, она прекрасно позволяет имитировать соревновательные движения.
3) Диета
В основном вытекает из предыдущего пункта. Самое трудное и, пожалуй, самое важное, что нам стоит делать в условиях сидения дома. Самое трудное - потому что очень много соблазнов. Самое важное (если вы, конечно, решили заняться избавлением от лишков) - потому что дефицит калорий - это основное, что необходимо для этого сделать.
Так или иначе, двигательная активность будет сильно снижена за счёт постоянного пребывания дома. По этому, общий дневной калораж в любом случае придётся снижать. Процентов на 15-20 от привычного.
4) Собственно, тренировки
Самым оптимальным считаю режим FULLBODY 3 - 4 раза в неделю. Это позволит поддержать тонус основных мышечных групп, а также поддержать значительную двигательную активность для снижения уровня подкожного жира. Опять-таки, при наличии того самого МИНИМАЛЬНОГО оборудования в виде резиновых эспандеров. Прогрессию нагрузку придётся осуществлять в любом случае, что сделать вполне реально. Добиться этого можно разными способами, которые сводятся к двум категориям:
- за счёт увеличения тренировочного объёма (увеличение кол-ва подходов, повторений, кол-ва тренировок в неделю)
- за счёт увеличения интенсивности (замедление выполнения упражнения, особенно с резиной, выбор резины большей жёсткости или подбор отягощения в виде неких грузов для отжиманий, приседаний.
Для наглядности приведу пример планов двух своих подопечных (очень разных):
Всем удачи и продуктивной изоляции :)