Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.
Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.
Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса. Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.
Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела
Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)Понедельник
- Гиперэкстензия 4х15 (можно с отягощением 5-10 кг)
- Подъем штанги (прямой гриф) на бицепс стоя 4х8
Среда
- Становая тяга широкая постановка ног (сумо) 3х12
- Жим штанги вверх 3х12
- Подтягивания на перекладине (можно с помощью партнера) 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Пятница
- Приседания со штангой на плечах 4х8
- Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:
- Легкие (воздушные) приседания
- Прокручивания суставами
- Отжимания/подтягивания без веса
- Легкая пробежка (3-4 минуты)
- Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более. Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.
Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.
Например, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений. Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:
- Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
- Штанга весом 40 кг – 12 повторений
- Штанга весом 60 кг – 10 повторений
- Штанга весом 70 кг – 8 повторений
Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.
- Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений
Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.
Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.
Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.
Также, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем.