Вот эти программы тренеров ок надо делать каждый день

Делаем отжимания

После отжиманий делаем пресс тоже 3 подхода по 30 раз

После того что сделали делаем

Советую всем завести свой тренировочный календарь, и отмечать в нем каждые сделанные дни.

А вот программы по которым тоже можете делать.