Сейчас все сидят дома из-за карантина,но это не повод ,чтобы запускать себя и свою фигуру. Поэтому я приготовил для вас несколько базовых,но эффективных упражнений .Я составил тренировочный план по дням недели .
Примечания:
Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Тренировки проводите через день ,так как мышцам нужен отдых.
Разминка:
1. Ходьба с подъемом колен
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
2. Подъем рук и колен
Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
3. Вращение локтями
Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
4. Вращение руками
Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
5. Вращение запястьями
Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.
1 день:
1. подъем ноги (на обе стороны).Поднимаете ноги стоя на одном месте ,не сильно высоко и не опускаете ногу на пол ,пока упражнение не закончите.
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
4. Конькобежец.
5. Подъемы ног в мостике
2 день:
1. Подъем колен к груди
2. Плие-приседание
3. "Охотничья собака"
4. Разведение рук и ног
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
3 день:
1. Подъемы ног
2. Отведение ног в обратной планке
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
Спасибо за просмотр !!!
