Зачем проводить тренировку исключительно на мышцы пресса, если можно в то же время подкачать и ноги? Самые базовые упражнения на нижнюю часть тела – приседания и выпады – включают напряжение и мышц кора. Для совместной проработки мышц пресса и ног нужно такое движение, которое потребует от вас умения балансировать. В качестве таких упражнений предлагаем выпады с гантелей и прыжки из приседа.
При выпадах задействуется каждая мышца ваших ног, включая квадротрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Во время выпада гантель надо держать только с одной стороны (причем если выпад выполняется правой ногой, то и гантель надо держать в правой руке – и наоборот). В сам момент приседа включаются косые и глубокие мышцы живота, благодаря которым и накачивается тот самый пресс.
Техника прыжка из приседа включает, в принципе, те же группы мышц, но также требует силу для самого прыжка и стабилизацию кора при прыжке и приземлении. К тому же во время этого упражнения учащает пульс, что улучшает работу сердца.
Если вы хотите проработать мышцы пресса и ног одновременно, то начните с восьми выпадов на каждую ногу и восьми прыжков. При желании можно увеличить число повторений.
Выпады вперед с гантелей
Исходное положение – стоите прямо, гантель в левой руке находится на уровне плеча, рука согнута в локте. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите прямой корпус, нога согнута в колене под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Выполните восемь выпадов на левую ногу, затем еще восемь — на правую.
Прыжки из приседа
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий присед с отведением таза назад. Бедра в момент приседа должны быть параллельны полу. Вытяните руки перед собой и сделайте прыжок как можно выше. Затем приземлитесь и снова опуститесь в присед. Сделайте упражнение восемь раз.