🖇️для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения суточная норма потребления клетчатки (❗грубых пищевых волокон) составляет:
📌- для женщин— 25-30 г;
- для мужчин— 35-40 г;
- для детей—20-35 г.
Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.
🙏 Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.
Та же норма при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.
В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.
🥬Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.
💧Нерастворимые пищевые волокна:
- улучшают пищеварение и нормализуют стул;
- способствует снижению лишнего веса;
- связывают и выводят токсичные вещества из организма;
- регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.
🍋Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.
💦Растворимые пищевые волокна:
- заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
- замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
- ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.
✨Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант - экструдированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым.
‼️Важно! Вводите отруби в рацион постепенно.
Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
‼️ содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.
‼️ пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАДов.
☝️Пейте больше воды, будьте энергичны, здоровы, красивы🙏
Напоминаю, мой канал не является медицинским, а является информационным ресурсом ! Все рекомендации должны быть согласованы с вашим лечащим врачом.
Я не несу ответственность за повреждения, травмы и любой ущерб, полученные в результате любых действий, основанных на информации, содержащейся в статьях и видеороликах на этом канале.