Чтобы понять, что нужно кушать и в каких количествах, необходимо впитать новую информацию в этой теме. Я все расскажу не переживай.
Шаг 1. Посчитать свой основной обмен. ВОО (величина основного обмена) это энергия которая необходима вашему организму для жизнедеятельности когда он находится в состоянии покоя. ВОО зависит от вашего пола, возраста и роста.
Как считать основной обмен?
вот формула: для женщин 655 + (9,6 * М) + (1,8 * Р) - (4,7* В);
для мужчин 66 + (13,7 * М) + (5 * Р) - (6,8 * В);
М - масса тела, кг; Р - рост, см; В - возраст, лет.
посчитав свой основной обмен нам необходимо прибавить к нему еще 10% от полученной суммы(это энергия необходимая на усвоение пищи).
Пример: женщина 40 лет, масса 75 кг, рост 160 см;
655 + (9,6 * 75) + (1,8 * 160) - (4,7* 40)
655 + 720 + 288 - 188 = 1475
1475 + 10%= 1622,5(это и есть величина основного обмена)
Шаг 2. Суточные энерготраты. Вам необходимо понять насколько интенсивны ваши нагрузки в течении дня. Здесь я покажу вам примеры интенсивности труда(вы должны будете выбрать к кому относитесь вы)
1-я группа: очень низкая физическая активность- работники умственного труда(гос.служащие, учителя, студенты, медики, операторы и .т.д) коэффициент физ.активности этой группы 1,3.
2-я группа: низкая физическая активность - водители, машинисты, швеи и т д. коэффициент 1,5
3- я группа: средняя физ.активность- слесари, водители тяжелой техники, фермеры. коэффициент 1,9
4-я группа:тяжелый физический труд коэффициент 2,2
К 5-ой группе относятся профф.спортсмены и работники сельского хозяйства в посевной период тут коэффициент будет 2,5
Шаг 3. Полученный результат 1622,5 калорий мы умножаем на коэффициент исходя из вашей физ.активности. Будем считать, что женщина которую мы взяли для примера, учитель.
1622,5*1,3 = 2109 калорий;
2109 калорий эта женщина потребляет в день при этом, не теряет массу и не наирает.
Шаг 4. Дефицит калорий. Теперь нам необходимо из полученных 2109 калорий вычесть 20%(этого будет достаточно для умеренной потери массы), получаем 1688 калорий.
1688 - это то количество калорий, которой необходимо данной женщине для потери массы без вреда для здоровья.
Подпишись! В следующих статьях я расскажу как считать калории и комфортно себя чувствовать при дефиците калорий.