Когда дело доходит до борьбы с вирусами, ключевыми являются ежедневные меры предосторожности, такие как частое мытье рук и избегание больных. Но эксперты говорят, что укрепление вашей иммунной системы может также дать вам преимущество, чтобы оставаться здоровым. Вот пять шагов, которые стоит добавить к вашему списку дел уже сейчас.
Оставайся активным
Тренировки - это мощный способ укрепить вашу иммунную систему. Это заставляет антитела вашего тела и лейкоциты циркулировать быстрее, что означает, что они могут быть в состоянии обнаружить и обезвредить чужеродные организмы в крови более эффективно. Тренировки также снижают уровень гормонов стресса, что снижает ваши шансы заболеть.
Исследования показывают, что тренировки имеют непосредственное отношение и к борьбе с вирусами. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, из 1 002 опрошенных, те, кто занимался по крайней мере пять дней в неделю, имели меньше вероятность заболеть простудой на 50%, чем те, кто вел более сидячий образ жизни. Также исследования показали, что простое повышение температуры вашего тела во время тренировки может помочь убить болезнетворные бактерии.
Тренировка - это хорошо, однако, всего должно быть в меру, как и во многих других вещах. Большое количество тренировок может также создать такой стресс для вашего тела, который подорвет вашу иммунную систему. Рекомендуется от 30 до 60 минут упражнений (энергичных или умеренных) большую часть дней недели.
Следи за своей диетой
Восемьдесят процентов вашей иммунной системы находятся в кишечнике, поэтому, когда он здоров, мы, как правило, можем быстрее и лучше бороться с инфекциями. Когда это не так, наша иммунная система слабее и более восприимчива к инфекции.
В целом, рекомендуется сосредоточиться на средиземноморском стиле питания, что означает диету, богатую фруктами, овощами, цельным зерном и полезными жирами, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, орехи и оливковое масло. В этом рационе много питательных веществ, таких как витамин С, цинк и другие антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с инфекцией. Согласно данным исследования 2018 года, опубликованного в 2018 году, взрослые в возрасте от 65 до 79 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, а также принимали ежедневную добавку витамина D на протяжении года, показали увеличение количества борющихся с болезнями клеток, таких как Т-клетки.
Также важно ограничить количество мяса, полуфабрикатов и жареных продуктов. Рекомендуется включать в свой ежедневный рацион ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста и кефир. Они помогают вырабатывать полезные бактерии в кишечнике, что, в свою очередь, поддерживает здоровье кишечника и иммунную систему.
Избегайте стресса
Существует тесная связь между вашим иммунитетом и психическим здоровьем. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые подавляют вашу иммунную систему. Исследования показали, что люди, испытывающие стресс, более подвержены развитию простуды.
В одном исследовании, опубликованном в Proceedings Национальной академии наук, 276 здоровых взрослых подвергались воздействию вируса простуды, а затем подвергались карантинному мониторингу в течение пяти дней. Те, кто находился в состоянии стресса, чаще вырабатывали цитокины, молекулы, которые вызывают воспаление, и вероятность заболеть была примерно в два раза выше. Кроме того, люди, подверженные стрессу, реже обращают внимание на другие здоровые привычки, такие как правильное питание и достаточное количество сна, которые влияют на иммунитет.
Хотя вы не можете избежать стресса в своей жизни, вы можете попробовать техники, которые помогут вам лучше справляться с ним. В исследовании 2012 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, были рассмотрены взрослые 50 лет и старше, и было установлено, что те, кто выполнял ежедневные упражнения или медитацию осознанности, реже болели респираторной инфекцией, чем субъекты контрольной группы, и если они заболели, они пропустили меньше дней работы.
Выспаться
Сон является еще одним естественным усилителем иммунной системы. Ваша иммунная система похожа на ваш компьютер - ему нужны минуты отдыха, чтобы он не перегрелся. Сон перезагружает вашу систему.
Когда вы лишены сна, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол, чтобы держать вас в сознании и бодрствовать, что может подавить вашу иммунную систему. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, люди, у которых были полные восемь часов сна, имели более высокий уровень Т-клеток, чем те, кто меньше спал. Постарайтесь спать по крайней мере семь часов в сутки, так как исследование, опубликованное в журнале «Сон» в 2015 году, показало, что люди, которые так делали, имели в четыре раза меньше шансов заболеть простудой, чем те, кто спал менее шести часов.
Используйте добавки
В природе нет волшебной травы или витамина, которые вы можете принять, чтобы автоматически предотвратить простуду, грипп или другой вирус. Но обзор 25 исследований, опубликованных в Британском медицинском журнале в 2017 году, показал, что умеренная суточная доза витамина D может обеспечить защиту, если вы мало времени проводите на солнечном свете.
Лучший способ узнать, не хватает ли вам витамина D, - это сделать анализ крови. Уровень витамина должен быть между 20-39 нг / мл (нанограмм на миллилитр). Если уровень витамина в этом диапазоне, ежедневная добавка от 600 до 800 МЕ вполне подойдет. Если у вас низкий уровень, поговорите со своим врачом о дополнительных добавках витамина - до 2000 МЕ в день. Рекомендуется принимать его с едой, содержащей жиры или масла, чтобы увеличить усвоение. 25 мкг = 1000 МЕ = 0,025мг (витамина D).
Также рекомендует готовить с травами, такими как чеснок, имбирь, розмарин, орегано и куркума. Все они обладают противовоспалительными свойствами, а некоторые, как чеснок, даже защищают от простуды. Правильное питание это лучшее лекарство.
Когда дело доходит до борьбы с вирусами, ключевыми являются ежедневные меры предосторожности, такие как частое мытье рук и избегание больных. Но эксперты говорят, что укрепление вашей иммунной системы может также дать вам преимущество, чтобы оставаться здоровым. Вот пять шагов, которые стоит добавить к вашему списку дел уже сейчас.
Оставайся активным
Тренировки - это мощный способ укрепить вашу иммунную систему. Это заставляет антитела вашего тела и лейкоциты циркулировать быстрее, что означает, что они могут быть в состоянии обнаружить и обезвредить чужеродные организмы в крови более эффективно. Тренировки также снижают уровень гормонов стресса, что снижает ваши шансы заболеть.
Исследования показывают, что тренировки имеют непосредственное отношение и к борьбе с вирусами. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, из 1 002 опрошенных, те, кто занимался по крайней мере пять дней в неделю, имели меньше вероятность заболеть простудой на 50%, чем те, кто вел более сидячий образ жизни. Также исследования показали, что простое повышение температуры вашего тела во время тренировки может помочь убить болезнетворные бактерии.
Тренировка - это хорошо, однако, всего должно быть в меру, как и во многих других вещах. Большое количество тренировок может также создать такой стресс для вашего тела, который подорвет вашу иммунную систему. Рекомендуется от 30 до 60 минут упражнений (энергичных или умеренных) большую часть дней недели.
Следи за своей диетой
Восемьдесят процентов вашей иммунной системы находятся в кишечнике, поэтому, когда он здоров, мы, как правило, можем быстрее и лучше бороться с инфекциями. Когда это не так, наша иммунная система слабее и более восприимчива к инфекции.
В целом, рекомендуется сосредоточиться на средиземноморском стиле питания, что означает диету, богатую фруктами, овощами, цельным зерном и полезными жирами, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, орехи и оливковое масло. В этом рационе много питательных веществ, таких как витамин С, цинк и другие антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с инфекцией. Согласно данным исследования 2018 года, опубликованного в 2018 году, взрослые в возрасте от 65 до 79 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, а также принимали ежедневную добавку витамина D на протяжении года, показали увеличение количества борющихся с болезнями клеток, таких как Т-клетки.
Также важно ограничить количество мяса, полуфабрикатов и жареных продуктов. Рекомендуется включать в свой ежедневный рацион ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста и кефир. Они помогают вырабатывать полезные бактерии в кишечнике, что, в свою очередь, поддерживает здоровье кишечника и иммунную систему.
Избегайте стресса
Существует тесная связь между вашим иммунитетом и психическим здоровьем. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые подавляют вашу иммунную систему. Исследования показали, что люди, испытывающие стресс, более подвержены развитию простуды.
В одном исследовании, опубликованном в Proceedings Национальной академии наук, 276 здоровых взрослых подвергались воздействию вируса простуды, а затем подвергались карантинному мониторингу в течение пяти дней. Те, кто находился в состоянии стресса, чаще вырабатывали цитокины, молекулы, которые вызывают воспаление, и вероятность заболеть была примерно в два раза выше. Кроме того, люди, подверженные стрессу, реже обращают внимание на другие здоровые привычки, такие как правильное питание и достаточное количество сна, которые влияют на иммунитет.
Хотя вы не можете избежать стресса в своей жизни, вы можете попробовать техники, которые помогут вам лучше справляться с ним. В исследовании 2012 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, были рассмотрены взрослые 50 лет и старше, и было установлено, что те, кто выполнял ежедневные упражнения или медитацию осознанности, реже болели респираторной инфекцией, чем субъекты контрольной группы, и если они заболели, они пропустили меньше дней работы.
Выспаться
Сон является еще одним естественным усилителем иммунной системы. Ваша иммунная система похожа на ваш компьютер - ему нужны минуты отдыха, чтобы он не перегрелся. Сон перезагружает вашу систему.
Когда вы лишены сна, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол, чтобы держать вас в сознании и бодрствовать, что может подавить вашу иммунную систему. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, люди, у которых были полные восемь часов сна, имели более высокий уровень Т-клеток, чем те, кто меньше спал. Постарайтесь спать по крайней мере семь часов в сутки, так как исследование, опубликованное в журнале «Сон» в 2015 году, показало, что люди, которые так делали, имели в четыре раза меньше шансов заболеть простудой, чем те, кто спал менее шести часов.
Используйте добавки
В природе нет волшебной травы или витамина, которые вы можете принять, чтобы автоматически предотвратить простуду, грипп или другой вирус. Но обзор 25 исследований, опубликованных в Британском медицинском журнале в 2017 году, показал, что умеренная суточная доза витамина D может обеспечить защиту, если вы мало времени проводите на солнечном свете.
Лучший способ узнать, не хватает ли вам витамина D, - это сделать анализ крови. Уровень витамина должен быть между 20-39 нг / мл (нанограмм на миллилитр). Если уровень витамина в этом диапазоне, ежедневная добавка от 600 до 800 МЕ вполне подойдет. Если у вас низкий уровень, поговорите со своим врачом о дополнительных добавках витамина - до 2000 МЕ в день. Рекомендуется принимать его с едой, содержащей жиры или масла, чтобы увеличить усвоение. 25 мкг = 1000 МЕ = 0,025мг (витамина D).
Также рекомендует готовить с травами, такими как чеснок, имбирь, розмарин, орегано и куркума. Все они обладают противовоспалительными свойствами, а некоторые, как чеснок, даже защищают от простуды. Правильное питание это лучшее лекарство.
