10 лучших упражнений для пресса
Есть масса упражнений, которые подойдут для домашних тренировок. Но не все они эффективны и удобны для девушек. Предлагаем вашему внимание ТОП 10 упражнений для пресса, в числе которых самые лучшие и популярные среди спортсменов и любителей.
10.Классическое упражнение на пресс
Многим кажется, что накачать пресс можно всего одним этим известным упражнением. Это далеко не так, но выполнять его можно в комплексе с другими.
Следует принять положение лежа, руки держим за головой, локти прямые. Ноги можно выпрямить или согнуть в коленях. Начинайте поднимать туловище до 90 градусов, затем медленно опускайте. Таких повторений нужно сделать как можно больше, а подходов – не менее 3-4.
9.Буква V
Такое упражнение очень эффективное, но не годится для начинающих. Также нежелательно выполнять его в самом начале вашей тренировки, когда мышцы пресса еще не разогреты.
Нужно лечь на спину, чтобы тело было параллельно полу. Затем одновременно поднимаем ноги и туловище, стараясь свести их в одной точке. В этом момент тело напоминает букву V, откуда и название.
Выполните несколько повторений, затем после небольших перерывов выполните еще несколько подходов.
8.Складка
Такая тренировка для девушек с опытом. Если вы ранее никогда не тренировались, тогда не следует начинать со складки.
Расположитесь на коврике, спина и ноги ровные. Поднимите правую ногу вверх как можно выше, а левой рукой дотянитесь до нее. Затем возвращаетесь в исходную позу и повторяете такое движение с другой ногой и рукой. Повторений сделать несколько, а подходов не менее трех.
7.Скручивание туловища
Упражнение хорошо прокачает косые мышцы животы и заставит работать остальные. Можно по-разному выполнять скручивания туловища. Рассмотрим один из вариантов:
- Постелите коврик, прилягте на него. Туловище ровное, руки за головой, локти располагаются параллельно полу.
- Из такого положения нужно поднять ноги, чтобы они образовывали с полом 90 градусов.
- Динамичным движением отрывайте туловище от пола и руками тянитесь к носочкам. При этом грудью попытайтесь коснуться колен.
- Опускайтесь в исходное положение постепенно. Повторите движение несколько раз.
Если вам тяжело держать ноги прямыми, вы можете слегка их согнуть. Этот вариант подойдет для начинающих.
6.Подтягивание ног
Выполнять такие движения непросто, но эффект может быть колоссальным. В домашних условия делайте это упражнение на твердой поверхности, используя специальный коврик для большего комфорта.
Начальная поза выглядит следующим образом: сидя на полу, выпрямить спину, голову держать ровно, ноги согнуть в коленях, сделать упор на руки.
Динамичным движением нужно подтянуть ноги к туловищу и постараться, чтобы колени касались груди. Выполнить несколько таких повторений, затем еще 2-3 раза повторить подход.
Если есть желание и силы, то усложните тренировку. Выпрямите ноги и приподнимите вверх. Из такого положения начинайте подтягивать ноги к туловищу, при этом нельзя опускать их до конца упражнения.
5.Альпинист или бег в планке
Хорошие и эффективные движения часто кажутся простыми, но при правильном выполнении вы почувствуете большую нагрузку на мышцы.
«Альпинист» требует стать в планку: туловище держим ровно, руки прямые с упором на ладони, ноги выпрямлены. Живот следует втянуть, а мышцы пресса должны быть в напряжении. Смотрим в пол, голову можно опускать вниз. В таком положении начинайте поднимать одну ногу за другой, будто шагая или взбираясь на высокую гору. Если ускорить такие движения, то можно начать выполнять бег в планке.
Это движение – сложное и динамичное, но эффект от него не заставит себя долго ждать. Конечно же, заниматься следует регулярно и каждый раз выполнять несколько подходов.
4.Велосипед
Еще одно популярное упражнение, которое выполняют для прокачки пресса. Делать его нужно на ровной горизонтальной поверхности в положении лежа на спине.
Туловище следует зафиксировать с ровной спиной. Голова также лежит ровно, смотреть нужно перед собой, а руки положить вдоль туловища. Затем приподнимите ноги и слегка согните колени. После таких приготовлений начинайте вращательные движения, будто крутите педали велосипеда. Повторять нужно 2-3 раза за одну тренировку.
3.Ножницы
Это — любимое детское упражнение на физкультуре. Оказывается, оно очень хорошо может накачать мышцы пресса при правильном и регулярном выполнении. Хорошо прокачиваются косые мышцы живота, а также нижняя часть.
Нужно лечь на коврик, выпрямить ноги, голова ровная, спина максимально прижата к полу. Руки лучше положить вдоль туловища, ведь так будет сложнее и эффективнее. Затем приподнимите ноги под углом 30-35 градусов. Зафиксируйте свое туловище в такой позе и начинайте делать махи ногами имитируя работу ножниц. Сделайте несколько подходов по 2-3 минуты.
2.Вакуум
Правильное дыхание во время физических нагрузок также дает нужный эффект. Попробуйте делать соответствующую дыхательную гимнастику.
Для упражнения вакуум можно лечь на пол или просто ровно стоять. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхаем. После этого постарайтесь втянуть живот по максимуму и задержитесь в таком состоянии на 30-40 секунд. После чего снова медленно выдыхаем воздух. Необходимо сделать несколько повторов, иначе эффекта не будет.
1.Планка
Это упражнение знакомо многим и со стороны кажется, что выполнять его очень просто. Это далеко не так. Рассмотрим, как делать такое упражнение правильно:
- Постелите коврик, станьте на колени. Затем сделайте упор на руки, а ноги прямые с упором на носочки.
- Следите за тем, чтобы туловище создавало прямую линию: спина, ягодицы не прогибаются.
- Голова смотри в пол, плечи ровные. В таком положении нужно стоять по несколько минут в день, постепенно увеличивая время и нагрузку.
- На первом этапе тренировок будет достаточно начать с 25-35 секунд, чтобы не нагружать организм.
Планку можно выполнять по-разному: упрощать или усложнять в зависимости от возможностей и желаемого эффекта. Например, боковая планка или выполнение с согнутыми в локтях руками сделают тренировку сложнее. Согнутые в коленях ноги, наоборот упростят физическую нагрузку для начинающих.