Учёные рассказывают, как отрегулировать настройки внутренних часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым.
1. Выключайте электронные устройства за два часа до сна
2. Сократите воздействие синего света
Убавляйте яркость экрана на 50%.
3. Плотно закрывайте занавески на ночь
А сразу после пробуждения открывайте их. В идеале вы должны перейти от полной темноты к яркому свету. Уровень гормонов резко подскочит, а вы быстрее проснётесь.
4. Побудьте на свету после пробуждения
Это убедит внутренние часы, что организму пора начать бодрствование. Эффект от кратковременного пребывания на ярком свету сразу после пробуждения улучшает засыпание на следующую ночь.
5. Принимайте ванну перед сном
Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается. Если специально увеличить разницу температур (жарко в ванной и прохладно после неё), вам легче будет заснуть. Так что полежите в горячей воде не меньше 15 минут, а потом наденьте лёгкую пижаму и ложитесь.
6. Спите при прохладной температуре
При более низкой температуре тела сон глубже. Оптимальная температура воздуха для сна — 16–19℃.
7. Надевайте на ночь носки
Во время сна температура тела снижается. Помогите организму ускорить этот процесс, а, соответственно, и засыпание, надев на ночь носки. Если ноги будут тёплыми, организм постарается их охладить, расширив сосуды и направив к конечностям кровь. В итоге центральная температура тела снизится быстрее.
8. Разогревайтесь после пробуждения
К утру температура тела повышается — это готовит нас к бодрствованию. Помогите организму, сделав несколько простых упражнений. А если летом вы спите с кондиционером, настройте его так, чтобы он выключался незадолго до будильника.
9. Занимайтесь спортом в одно и то же время
Физическая активность вообще помогает спать лучше. А если вы регулярно занимаетесь в одно время, ваши внутренние часы привыкают использовать это как сигнал, показывающий, через сколько вам засыпать.
10. Тренируйтесь за несколько часов до сна
Не устраивайте интенсивные занятия прямо перед сном. При учащённом сердцебиении, повышенных температуре и уровне адреналина вам будет сложнее заснуть. Старайтесь, чтобы между тренировкой и сном был промежуток в несколько часов.
11. Завтракайте сразу после пробуждения
Дневные и ночные циклы переключаются, в зависимости от того, когда мы едим. К тому же завтрак сразу после пробуждения разгонит ваш метаболизм.
12. Ешьте каждый день в одно и то же время
Здесь то же самое, что и с тренировками: организм запоминает, сколько времени должно пройти между едой и сном. Неважно, во сколько именно вы будете есть. Главное, каждый день придерживаться одинакового распорядка.
13. Не ужинайте плотно
От слишком обильной еды перед сном повысится температура тела, а это помешает заснуть. Можете перекусить чем-нибудь, но не переедайте.
14. Вечером перекусывайте пищей, богатой углеводами
Такой перекус помогает настроить внутренние часы организма. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку инсулина, а тот влияет на ген PER2, регулирующий сон. То есть, съев углеводную пищу, вы почувствуете сонливость.
Ешьте хлопья с молоком. В этом сочетании есть и углеводы, и триптофан, из которого в организме синтезируется серотонин и мелатонин. Или вишню: в ней тоже содержатся углеводы и мелатонин.