Огромной проблемой самостоятельно тренирующихся является определение правильного объема тренировок. Часто мотивация занимающегося превышает собственные восстановительные способности. Результатом неправильного баланса между физическими нагрузками и восстановлением становится состояние перетренированности. Это состояние характеризуется целым набором негативных реакций организма, требующих пристального внимания, а иногда и обращения к специалистам.
Для силового тренинга характерны два вида этого состояния: вследствие постоянного неполного восстановления между тренировками и перегрузки центральной нервной системы (ЦНС) во время самой тренировки.
Почему возникает неполное восстановление.
Застой в прогрессе, заставляющий увеличивать интенсивность тренировок, жиросжигающие диеты с дефицитом питательных веществ, недовосстановление из-за эмоциональных проблем в личной жизни или профессиональной деятельности, возникновение чрезмерной увлеченности тренировками и прочие причины могут привести к тому, что микротравмы, полученные на тренировках не успевают залечиваться организмом. Как правило это приводит к быстрой утомляемости, падению силовых показателей, общей раздражительности и нежеланию тренироваться.
Также состояние перетренированности можно получить перебрав нагрузку во время тренировки. Дело в том, что для совершения движения ЦНС генерирует электрические импульсы, которые позволяют рекрутировать необходимое количество мышечных волокон. Чем длительнее нагрузка, тем более сильными должны быть такие импульсы. Таким образом, можно добиться состояния, когда центральная нервная система будет истощена. Понять это будет нетрудно. При данном виде перетренированности резко падают силовые показатели прямо во время проводимой тренировки. Иногда даже доходит до ослабления силы хвата. Восстановления между подходами не происходит, частота сердечных сокращений не снижается.
Вне зависимости от причин возникновения этого состояния, человек, попавший в него, испытывает на себе следующие последствия:
- расстройство сна;
- отсутствие аппетита;
- снижение иммунитета;
- иногда бессимптомное повышение температуры;
- тремор;
- повышенная частота пульса;
- раздражительность и депрессивные состояния;
- упадок сил;
- снижение спортивных результатов.
Несмотря на то, что тренирующийся может вовремя заметить у себя симптомы этого опасного состояния и прекратить тренировки, на выход из перетренированности может уйти не одна неделя, а иногда и месяцев. Дело в том, что восстановление нервной системы, как правило, весьма длительный процесс.
Что нужно делать, чтобы избежать перетренированности?
Несмотря на то, что для тренирующегося данное состояние часто становится полнейшей неожиданностью, отследить его приближение - не такая уж сложная задача.
Во-первых, приближающиеся проблемы говорят о себе повышенным пульсом в состоянии покоя. Если взять в привычку мониторить свой пульс сразу после пробуждения, можно отследить момент, когда его частота внезапно будет увеличена. Беспричинное увеличение пульса на 5-10 ударов в минуту может стать причиной для беспокойства.
Во-вторых, избежать проблем поможет тренировочный дневник. Остановка прогресса или снижение силовых показателей явно говорит о проблемах с восстановлением.
В-третьих, возникновение перетренированности почти всегда сопровождается уменьшением силы хвата. Использование ручного динамометра перед тренировкой может с огромной долей достоверности показать общее физическое состояние тренирующегося. При снижении показателей ниже обычного, нужно либо снизить тренировочный объем, либо совсем отказаться от тренировки.
В любом случае, при возникновении подозрений на перетрен, необходимо дать себе отдых от физической нагрузки. Время зависит от степени перетренированности. Индикатором готовности тренироваться должно стать стойкое желание возобновить занятия.
Что делать, если избежать перетренированности не удалось?
Восстановление организма будет затруднено самими симптомами и потребует от восстанавливающегося много усилий и терпения.
Для восстановления потребуется сон. Много сна. Но, как правило, это является наиболее трудной частью программы восстановления, так как нередки состояния бессонницы и психомоторного возбуждения. Для нормализации сна и снижения возбудимости необходимо полностью отказаться от приема тонизирующих средств, по возможности снизить стресс и ограничить пользование гаджетами. Часто помогают курсы расслабляющего или спортивного массажа.
Питание должно быть с упором на белковую пищу. Для скорейшего восстановления можно добавить в рацион витаминно-минеральные комплексы. При отсутствии аппетита, может помочь использование протеиновых комплексов.
Несмотря на то, что перетренированность приводит к откатам в результатах, необходимо полностью избавиться от этого состояния прежде чем возобновить тренировки. Восстановившийся организм быстро войдет в былые кондиции.