Привет! Я очень рад что ты интересуешься своим здоровьем и хочешь работать над своим телом.
Самое главное - твоё отношение к себе, своему телу и подход к похудению. Запомни, тебе не надо загонять себя в рамки, питаться по режиму и нервничать, вставая на весы. Процесс похудения/набора должен проходить осознанно и спокойно, чтобы все было безопасно и легко для тебя.
1) Похудеть легко, единственное, что тебе для этого необходимо - желание и знания.
2) Не ограничивай себя, сделай выбор, а не поставь запрет.
3) Каждый день делай маленькие шаги к своей цели.
Мотивация существует! Это желание меняться, добиваться своих целей и не останавливаться на достигнутом. Я уверен, что если вы решили привести своё тело в порядок, то уже нашли мотивацию. Но её надо подкреплять.
Многие говорят "Я так сильно хочу похудеть, но нет силы воли отказаться от вредной еду, мало времени, нет денег на спортзал". Значит они не хотят похудеть.
Есть либо:
1) Я хочу и делаю что-то, чтобы добиться цели.
2) Я хотел бы, но мне и так нормально.
Как часто мы говорим "хочу"? Хочу похудеть, хочу бегать по утрам, хочу прочитать книгу.
И что мы делаем для этого?
Продолжаем разбрасывать свои "хочу" направо и налево и ничего не делать для их достижения.
Почему?
нам комфортно. Возможно ты уже не так любишь свое толстенькое тело, но еда и комфорт дома на диване тебе по душе. Тебе вроде уже и не нравится свое отражение в зеркале, но не настолько, чтобы его менять.
Надо делать радикальные вещи чтобы сдвинуть себя с мертвой точки.
Почему кто-то может, берет себя в руки, не стесняется своего тела и каждый день делает шаг на пути к своей мечте, а ты не можешь?
Настолько слаб, что не можешь встать с дивана, посмотреть на себя в зеркало и начать менять свою жизнь?
Трудно ли тебе ходить, бегать, делать зарядку? Ощущать себя бодрым и сильным очень круто, поэтому поднимись с дивана и сделай хоть что-то, что приблизит тебя к своей цели.
Очень легко выбрать позицию жертвы, мол все против тебя и так сложно. Но это всё твои убеждения, а не реальность.
Тебе хочется по жизни быть жертвой или победителем?
Калории спасут твоё тело. Запомни одну истину: "Худеют от дефицита калорий". Отказ от вредной еду упрощает тебе жизнь и улучшает качество тела. Но не существует продуктов, которые будут расщеплять твой жир.
Для начала рассчитай свою суточную норму калорий. При соблюдении своей нормы ты сохраняешь вес.
Далее в зависимости от твоей цели:
- Похудение - убираешь 10-20% (200-400ккал) от нормы
- Набор - добавляешь 20-30% (300-500ккал) к норме.
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий
- Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,30 × возраст [лет]).
- Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
Мы получаем базальный показатель обмена веществ, то есть сколько человек тратит калорий в состоянии покоя(BMR).
Затем вводится коэффициент двигательной активности человека(AMR).
Полученный BMR нежно умножить на AMR:
- Если у вас сидячий образ жизни, умножаете на 1,2
- При умеренной активности, умножаете на 1.375
- Средняя активность (3-5 занятий в неделю)- 1.55
- Активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1.725 и выше
Считать калории можно с помощью калькулятора калорий и кухонных весов.
Питание
Если ваша цель похудеть, то могу тебя обрадовать, ваше питание должно поменяться. Если вы привыкли кушать каждый день шоколад и булочки, лежать в кровати с пачкой чипсов, то заканчивайте.
Питание - 80% результата
Ты можешь кушать вкусняшки, но вноси их в КБЖУ дня. Лучше всего употребляй вредности в первой половине дня или заменять их полезными аналогами.
Варианты замены:
- Шоколад - финики, бананы, горький шоколад.
- Хлеб - хлебцы
- Сладкие батончики - полезные снеки.
Лучшее питание для твоего здоровья - дробное.
БЖУ
Очень важно соблюдать правильное БЖУ.
БЖУ - Белки, жиры и углеводы, которые содержаться в пище.
Белки - основной строительный материал организма. В белках содержатся аминокислоты которые нужны нашему организму.
Продукты богатые белком: мясо и морепродукты, яйца, молочные продукты, крупы, соя, семена льна.
Жиры очень важны для здоровья всего организма. От них зависит красота и сияние волос, кожи, женское здоровье и многое другое. Основные источники жиров: орехи, жирные сорта рыбы, авокадо, яйца.
Углеводы - основной источник энергии. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержаться во фруктах и ягодах, в кондитерских изделиях, шоколаде, сахаре, белом хлебе и т.д. Это глюкоза, сахароза, лактоза и т.д. Они повышают уровень сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их часто называют быстрыми углеводами. Они быстро всасываются в кровь. Но так же быстро перерабатываются, и вновь возникает чувство голода.
Сложные углеводы, наоборот обладают низким гликемическим индексом и постепенно повышают содержание сахара, поэтому их еще называют медленными. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, бобовых, картофеле, цельнозерновом хлебе.
Тренировки и активность
Физическая активность делает твое тело красивым и подтянутым, повышает выносливость.
Начни с правильных привычек:
-Много ходи, выбирай пешие прогулки вместо поездок а транспорте
-Делай зарядку утром
-Добавь в жизнь движения ( бег или велосипед отлично подойдут)
-Тренируйся дома или в зале
Существуют кардиотренировки (аэробные) и силовые (анаэробные) тренировки.
Кардиотренировка - аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. При кардиотренировках тратится большое количество калорий. К ним относится: бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед и т.д.
Силовые тренировки направлены на укрепление и рост мышц. При этом потребление энергии идет анаэробным путем - за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.
Силовые тренировки строятся по графику, исходя из целей человека. Оптимальное количество тренировок 3 в неделю, дальше по состоянию организма. Не тренируйся каждый день, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, иначе велика возможность встать на плато.
Для эффективного похудения, чтобы сохранить красивые формы и подтянуть тело миксуй кардиотренировки и силовые.
Привычка развивается 21 день.
Если на протяжении этого времени ты будешь регулярно заниматься спортом, то скоро жить без этого не сможешь!
На этом все, надеюсь ты зарядился мотивацией и готов менять свою жизнь!
Не забудь подписаться чтобы не пропустить следующие статьи!!!
Удачи, я верю в тебя!