Привет друзья.
Для жизнедеятельности тела необходима энергия. Сжатие- расслабление мышц, рук, ног, сердца… . Дыхание- обеспечение кислородом каждой клетки тела. Обновление, рост клеток. Борьба тела с инородными бактериями, паразитами. Мыслительная деятельность. Продолжать можно долго, перечисляя функции тела.
Друзья, прежде чем захотите подписаться на канал, прочитайте статью .
Процесс получения энергии из еды называется обменом веществ- метаболизмом. Это преобразование калорий, поступающих в тело, в энергию. Уровень сахара в крови имеет ключевое значение.
Базовый (основной) уровень метаболизма- уровень с которым мы родились. Это энергия необходимая телу для его жизни в состоянии покоя. Проще сказать- сна.
На этот уровень приходиться 60% затрат всей энергии. Остальная энергия тратиться на активную жизнь. Вот сейчас читаете эти строки и вам необходима энергия сверх базового уровня.
Почему уровень метаболизма, обмен веществ, преобразование еды в энергию, у людей разный, ученые сказать не могут. Наследственность? Гены? И мы не будем гадать.
Отметим, что базовый уровень метаболизма меняется с возрастом. Начиная с 20 лет он уменьшается на 2-3% каждые 10 лет. Причина- изменение состава тела. Мышечная масса уменьшается каждое десятилетие.
Так потери мышечной массы у женщины с 20 до 50 лет доходят до 15%.
Причина этого процесса- бездействие. Оставляя без контроля своё тело, мышцы заменяются жиром. А так как калории сжигают мышцы, а не жир, то и уровень метаболизма снижается. (Снижается возможность получения энергии из еды). Жир- это склад, место накопления калорий.
Кроме того с возрастом уровень базового метаболизма снижается. Это зависит не только от потери мышечной массы, но и того, что потребность в энергии органами: сердца, почек, печени, мозга снижается из-за снижения клеточной массы этих органов.
Еще одна причина- изменение уровня гормонов эстрогена и тестостерона. Климакс у мужчин и женщин, увеличение жировой массы.
Поддержание уровня метаболизма на нормальном уровне.
Следует вести активный и умный образ жизни.Каждое десятилетие следует менять стратегию жизни, что будет компенсировать снижение метаболизма.
Упражнения- физическая активность, помогут телу (двигателю) жить (функционировать). Любая физическая активность требует затрат энергии, что повышает метаболизм на несколько часов. Обратите внимание, на несколько часов, а не до конца жизни. Это небольшое повышение, но имеет значение для тела. 15-30 минутные тренировки, прогулки, бег, работа на участке, подъем по лестнице- повышает метаболизм до 20%.
Силовые тренировки компенсируют возрастную потерю мышц, что приводит к росту метаболизма, так как мышцы во время выполнения силовых упражнений подвергаются стрессу, что восстанавливает клеточную активность, а это рост метаболизма.
Трехразовая силовая тренировка в неделю позволяет нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания дополнительно до 32 калорий в сутки. Максимальный метаболический эффект оказывают упражнения на большие группы мышц: ног, спины, груди.
Питание.
Здесь важно не перегружать метаболизм излишками энергии- едой. Следует ограничивать порции. Определите свою индивидуальную порцию. Так сжатый кулак- порция фруктов, Чашеобразная ладонь- порция злаков, две чашеобразных ладони- зелень, овощи, размер открытой ладони- порция мяса.
Ешьте меньше, но чаще. 5-6 раз в день- нормализует уровень сахара в крови и убирает резкие всплески 2-3 разового питания.
Определяйте базовый уровень метаболизма для своего возраста и пола каждые 10 лет. Распределяйте свою ежедневную потребность в калориях на прием пиши.
Например вам 30 лет и ваша потребность- 1800 ккал. 5 приемов пищи. Вы можете за один прием дать телу всего 360 ккал. Вам 50 лет. Ваш базовый уровень метаболизма- 1400 ккал. При пятиразовом питании ваша допустимая потребность в калориях- 280 ккал.
Умная стратегия жизни предполагает, что вы к этому возрасту изменили свой рацион питания в сторону снижения калорийности и ассортимента продуктов.
Ешьте необходимое количество белковой еды за один прием. Хотя белок и углеводы имеют одинаковую калорийность, так 1 грамм белка и углеводов- 4 калории, но на переработку и усвоение белка требуется на 20% энергии больше, что повышает метаболизм.
Сладкий сон.
Метаболизм происходит круглосуточно. Но. Во время сна вырабатывается гормон лептин, подавляющий аппетит, а во время бодрствования- гормон грелин, возбуждающий аппетит. Недостаток сна нарушает гормональный цикл, а это путь к набору веса. Кроме того во время сна происходит очищение клеток от продуктов распада дневного метаболизма. При недостаточности сна освобождение от шлаков происходит не полностью. Отрегулируйте свой сон.
Смехотерапия.
Ежедневный смех в течении 10-15 минут обеспечивает метаболизм 10-40 калорий. Что будет не лишним. Курочка клюет по зернышку.
В заключение хочу сказать, что на протяжении жизни, если хотим эффективной, энергичной жизни, следует каждое десятилетие менять свой образ жизни, делая, образ жизни умным.
Вас этому не учили?
Друзья многие, очень положительно относятся к интересной информации, жмут на палец вверх и подписываются на канал.
А. Мосак.