Всем доброго здоровья! Многие просят составить тренировочную программу. Сделай, я буду заниматься, и все будет расти. Программы я не составляю. По одной причине – нет универсальных программ. У каждого свои сильные и слабые стороны, у всех разная сила и разные цели.
Есть основные принципы тренинга, и каждый с течением времени подгоняет их под себя. Есть базовые программы типа 5х5 или «система 100» которые будут некоторое время давать прогресс, но и их надо будет менять.
Сегодня хочу поговорить о методе 5-10-20. Что это и с чем его едят? Мы с тобой уже разбирали, что существуют разные типы мышечных волокон, и в зависимости от этого строятся тренировки, проводится периодизация. Неделя легкая, неделя тяжелая. Применяя это метод, ты за тренировку прокачаешь все типы волокон.
Суть – первым упражнением ты делаешь базовое с весом, который можешь поднять на 5 повторов, следующее тоже база, но более легкое выполняешь в количестве 10-12 повторов, и последнее обычно это изолирующее – на 20 повторов. Количество подходов – начни с двух - трех, оптимально 4.
Есть два варианта, как это применять. Одни считают, что надо делать сначала упражнения на 5 повторов, а потом переходить к следующему и к следующему. Такой вариант должен растить массу. Другие, и я их поддерживаю, считают, что надо выполнять трисетом. По-моему, делая трисет, ты получишь максимальную отдачу от этого принципа. Увеличишь силу и объем мышц.
В инете почему-то распространены статьи, где этот принцип применяют только к грудным мышцам. Мое мнение: этот принцип можно использовать на все группы мышц. Когда применять: для работы с отстающими мышцами, для набора массы, для повышения силы и увеличения объемов.
Примерный план – ноги: присед – 3х5, жим ногами –3х10, разгибания ног -3х20
Примерный план – бицепс: подъем штанги на бицепс -3х5, молоток -3х10, подъем на бицепс в тренажере -3х20.
Примерный план – грудь: жим штанги на скамье с наклоном -3х5, жим гантелей лежа – 3х10, сведения рук в тренажере – 3х20
Примерный план – трицепс: жим штанги узким -3х5, разгибание руки с гантелью из-за головы – 3х10, разгибание рук на блоке – 3х20
Советую применять этот принцип в своих тренировках. Результат тебя не разочарует.
Свои советы я никому не навязываю. Хочешь пробуй, не хочешь – не пробуй. Задавай вопросы. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк.