Привет, друзья. Сегодня очередной перевод с моего канала GFI от КалистеникМувмент и речь пойдет о тренировки дома. Это будет 30-минутная домашняя тренировка без зала и без оборудования. Для многих она будет актуальна. Давайте начинать! Далее прямая речь
Если у вас нет возможности посещать зал, поблизости нет спортивной площадки или нет доступа к какому-либо оборудованию, совсем не просто найти хорошую и полезную тренировку.
Для минималистической тренировки, которую я вам покажу, не нужно практически никакого оборудования. Ее можно выполнять дома, в отпуске или даже в командировке или во время всемирного карантина.
1) Упражнение - Отжимания
Первое упражнение – это отжимания. Но вместо выполнения четырех подходов стандартных отжиманий, мы будем выполнять различные их варианты в каждом подходе.
Сначала выполняем отжимания согнувшись, вторыми – отжимания с подведением колена к локтю. Третьими будут бриллиантовые отжимания, и четвертыми – отжимания с широкой постановкой рук.
Все эти вариации фокусируются на различных мышцах.
№1 - Отжимания согнувшись
Отжимания согнувшись позволяют проработать плечи, а также развить силу жима над головой.
Чем вертикальнее будет расположена верхняя часть тела, тем труднее будет это упражнение, например, если поставите ноги на любое возвышение - стул. Так что, если вертикальное положение для вас слишком сложное, просто измените его на более горизонтальное.
№2 - Отжимания с подведением колена к локтю
В отжиманиях с подведением колена к локтю акцент находится на всех мышцах, которые необходимы для выполнения отжиманий, а именно – грудных мышцах, трицепсах и плечах. Но особенностью данной вариации является усиленная активация мышц брюшного пресса.
Когда вы двигаете одной ногой вовнутрь и подводите ее к противоположной руке, вы не только прорабатываете пресс во время этого движения, но и задействуете больше силы мышц брюшного пресса, чтобы сохранять равновесие в теле, когда оно поддерживается только одной ногой, стоящей на полу, а вы поворачиваете тело.
Основной фокус в остальных вариациях понятен.
№3 - Бриллиантовые отжимания
В бриллиантовых отжиманиях акцент находится на трицепсах,
№4 - Отжимания с широкой постановкой рук
в то время, как в отжиманиях с широкой постановкой рук основными мышцами, которые вы прорабатываете, являются грудные.
Выполните по одному подходу каждой вариации, с отдыхом по 2 минуты между подходами.
1 подход. Отжимания согнувшись (80-90 % от вашего максимального количества)
Отдых – 2 минуты
2 подход. Отжимания с подведением колена к локтю (80-90 % от вашего максимального количества)
Отдых – 2 минуты
3 подход. Бриллиантовые отжимания (80-90 % от вашего максимального количества)
Отдых – 2 минуты
4 подход. Отжимания с широкой постановкой рук (до отказа)
Отдых – 2 минуты
Выполните около 80-90 процентов вашего максимального количества повторений в первых трех вариациях, и 100 процентов – в последней.
2) Упражнение - Тяги
Продолжаем тренировку вариациями тяги тела. Действительно очень трудно тренировать широчайшие мышцы спины без какого-либо оборудования. Если у вас нет доступа к турнику или кольцам, вы можете использовать для этого палку и два стула или два других одинаковых предмета. Кладем палку на эти два предмета и выполняем тяговое движение.
Для этого упражнения я выбрал три различных вариации.В первом подходе выполняем удержание широким хватом сверху. Во втором подходе выполняем удержание узким хватом снизу. А в третьем и четвертом подходах выполняем попеременное удержание с фокусом на бицепсы и на широчайшие хватом снизу. В этой вариации удерживаем каждое положение по 3-5 секунд, прежде чем переключиться на следующее.
№1 - Удержание широким хватом сверху
№2 - Удержание узким хватом снизу
№3-4 - Попеременное удержание с фокусом на бицепсы и на широчайшие хватом снизу
Вы можете сделать легче все эти вариации, согнув ноги или сократив амплитуду движения.
И даже если вы вообще не в состоянии оторвать себя от пола, пока вы сохраняете напряжение в мышцах, вы будете их тренировать. Постарайтесь подтянуться максимально высоко и свести лопатки.
Это упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, средний отдел трапециевидных мышц и бицепсы.
Отдыхаем по 2 минуты между подходами.
1 подход. Удержание широким хватом сверху (по 3-5 секунд)
Отдых – 2 минуты
2 подход. Удержание узким хватом снизу (по 3-5 секунд)
Отдых – 2 минуты
3+4 подход. Попеременное удержание на бицепсы и на широчайшие хватом снизу (до отказа)
Отдых – 2 минуты
И снова выполняем удержание на 80-90 процентов вашего максимального времени в каждом подходе, кроме последнего. В нем можно работать до отказа.
3) Упражнение - Суперсеты 1, 2 и 3
Далее продолжаем тренировку суперсетом.
В этом суперсете выполняем два упражнения без отдыха одно за другим.
Упражнение 1. Круговые махи руками лежа лицом вниз (90% вашего максимума)
Без отдыха
Упражнение 2. Удержание мостика с разворотом рук (90% вашего максимума)
Отдых 90 секунд
Начинаем суперсет с круговых махов руками лежа лицом вниз, и продолжаем удержанием мостика с разворотом рук.
В этих упражнениях основной акцент находится на мышцах задней цепи, то есть на мышцах задней стороны вашего тела.
Суперсет №1
№1 - Круговые махи руками
В круговых махах руками вращайте плечами во время выполнения движения и максимально распрямите позвоночник.
№2 - Удержание мостика с разворотом рук
Для выполнения мостика вы должны поднять грудь так высоко, как только можете, вытянуть позвоночник и давить ногами в пол.
Суперсет №2
№1 - Круговые махи руками
№2 - Удержание мостика с разворотом рук с вытянутыми ногами
Вы можете усложнить это упражнение, просто вытянув ноги.
Суперсет 1
Отдых – 90 секунд
Суперсет 2
Отдых – 90 секунд
Выполнив эти два упражнения, отдыхаем около 90 секунд и повторяем суперсет еще один раз.
Последнее упражнение направлено на проработку нижней части тела, и представляет собой комбинацию попеременных выпадов с прыжком и удержания глубокого приседа.
Всегда следите за тем, чтобы приземляться мягко и с полным контролем.
Суперсет №3
Удерживаем положение глубокого приседа в максимально низкой позиции в течение трех секунд, а затем выполните попеременные выпады.
Упражнение 1. Удержание положения глубокого приседа (3 секунды)
Без отдыха
Упражнение 2. Попеременные выпады (90% вашего максимума)
Отдых 90 секунд
№1 - Удержание положения глубокого приседа
Лопатки отведены назад
Нейтральное положение позвоночника
Бедра ниже параллели
Вес на пятках
Нейтральное положение шеи
Колени слегка выходят за носки
Бедра повернуты наружу
№2 - Попеременные выпады
Этот суперсет улучшит ваш присед, вашу силу взрываемости и вашу силовую выносливость.
В этом суперсете выполняем три подхода этой комбинации, отдыхая по 90 секунд между подходами.
Выполняем суперсет примерно на 90 процентов нашего максимума в первых двух подходах, и стремимся к ста процентам в последнем подходе.
Если вы хотите выполнять предварительно составленные и прогрессивные тренировки для всего тела, вам стоит обратить внимание на наши тренировочные программы, распределенные на пять уровней.
И не забывайте, что питание также очень важно для достижения ваших фитнес целей.
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко