С возрастом наше тело меняется: уменьшается выносливость, возрастает риск травм — все это лишь усложняет и без того нелегкую задачу поддержания себя в форме. С годами многие упражнения приносят не столько пользу, сколько угрожают нашему здоровью. Именно поэтому после 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.
1."Скалолаз"
После 40 лет заметно меняется гормональный фон в организме. В связи с этим вес начинает расти, даже если количество потребляемой пищи не увеличивается. Главная причина — снижение концентрации женских половых гормонов — эстрогенов.
- Примите упор лежа: поставьте ладони на уровне плеч, локти немного согните, носками упритесь в пол.
- На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Следите, чтобы оно не смещалось в сторону, поясница не прогибалась.
- Вдохните, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, подтягивая левое колено.
2. "Стульчик у стены"
После 40 наши кости становятся слабее, появляются боли в суставах. Важно включить в повседневный рацион необходимые микроэлементы, чтобы кальций наполнял костную ткань. К подбору упражнений нужно подходить с максимальной осторожностью, устраняя травмоопасные элементы.
- Плотно прислонитесь спиной к стене.
- Медленно двигайтесь вниз, скользя спиной по поверхности стены до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а угол в коленях не составит 90°.
- Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
- Отдохните 20‒30 секунд и повторите движение.
3. "Наклоны и повороты головы"
Снижение энергичности и чувство усталости — неизбежный спутник возраста. С симптомами слабости и сонливости, с ощущением упадка сил можно и нужно бороться. Половину дела вы уже сделали, выполняя два предыдущих упражнения, а окончательно победите тревожность и апатию с помощью простых наклонов и поворотов головы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вниз. Мышцы плечевого пояса и шеи должны быть расслаблены.
- Медленно поверните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, поворачивая голову влево.
- Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, наклоняя голову назад.
- Медленно прогните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, наклоняя голову влево.
4. "Счастливый ребенок"
Гормональные колебания, взросление детей, проблемы на работе — все это может стать причиной депрессии. Если раньше можно было отдохнуть от всех у родителей на даче или разбавить скучные будни походом с подругами в клуб, то после 40 у нас появляются обязательства, от которых не убежишь на край света.
- Лягте на спину, поясница прижата к полу.
- На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп.
- Разведите колени шире и медленно и мягко подтяните к подмышкам.
- Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень или полотенце для подтягивания коленей к себе.
5. " Руки-телескоп "
Если раньше голова болела от недосыпания, то сегодня причины куда серьезнее. Потеря эластичности и развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов — все это приводит к нарушениям кровоснабжения мозга и головным болям.
- Лягте на бок, колени согнуты под углом 90°. Сложите руки перед собой.
- Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой.
- Следуйте взглядом за движущейся рукой, пока она не коснется пола, а верхняя часть тела не займет крестообразное положение.
- Не меняя положения, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи будто уходят в землю.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Большое спасибо за просмотр данной статьи,надеюсь она была тебе полезна!
Не забудь поставить лайк и подписаться!