Продолжим:
Правило №5
Для идеального прогресса, рабочий вес должен составлять 60-70% от твоего разового максимума в данном упражнении.
Правило простое, для того что мышцы получали достатьно нагрузки для роста, вес с которым вы занимаетесь должен быть не слишком маленький, но и не слишком большой, потому что тогда в работу будут вступать сухожилия и связки и мышца не будет получать нужной нагрузки. Чтобы не усложнять расчеты, 60-70% это примерно тот вес, с которым вы сможете выполнить от 14 до 20 повторений, причем, при выполнении 14-15 повторения вы уже должны чувствовать, что сокращать мышцу очень трудно.
Правило №6
Подходы и повторы. 3-4 рабочих подхода, повторы в пределах от 14 до 20. Работаем по системе многоповторки.
Здесь также просто, 3-4 рабочих подхода, следует отметить что именно рабочие, то есть первый подход разминочный, выставляете небольшой вес и 20-25 повторов, для того чтобы разогреть мышцы перед рабочими подходами. С повторами думаю все тоже понятно, чем больше раз мышца сокращается, тем быстрее она растет, главное не переусердствовать.
Правило №7
Не менее важным, за подходы, есть перерыв между ними. Здесь нужно ориентироваться на поставленную цель. Для тех, кто хочет сжечь лишний жир, идеально будет 1-1.5 мин перерыва между подходами, для тех, кто хочет набрать мышечную массу перерыв должен длиться в пределах от 2 до 3 мин.
Здесь могу добавить, что тем из вас, кто хочет уменьшить жировую прослойку, лучше выполнять упражнения во взрывном темпе, то есть сокращение мышцы происходит быстро, а растяжение медленнее, примерно 1 секунда на сокращение и 2-3 в обратную фазу, при этом следует сохранять правильную технику исполнения. Таким образом, при занятии с такой интенсивностью сердце начинает работать быстрее, что служит хорошей замене кардио, ну и соответственно вы розгянаете свой метаболизм, это будет способствовать вашему похудению, конечно если вы будеет сохранять дифицит калорий.
Правило №8
Выполнять упражнения качественно, в полную амплитуду - это способствует качественному развитию мышечного волокна.
Вы должны хорошо растягивать и максимально сокращать мышцы, для того чтобы они хорошо развивались и имели хороший гармоничный визуальный вид.
Правило №9
Еще одной важной составляющей хороших тренировок есть растяжки, делать их нужно между подходами.
Есть много размышлений на тему, когда именно нужно делать растяжку, до, после или во время тренировки, я попробовал на себе и советую вам тоже начать делать растяжку после каждого повторения, она не должна занимать много времени всего 2-3 секунды, растягивать вы должны именно ту группу мышц которую прокачиваете. Когда вы растягиваете мышцу после повторения, кровь будет лучше циркулировать, мышца налиеться кровью, а с ней прибудут все питательные вещества. Но растяжка должна быть анатомически правильной, вы должны чувствовать как растягивается именно та мышца, которая только что была задействована в работе.
Например как на этих фото, но это только некоторые группы мышц
