В данной статье разберем эффективную тренировку пресса. Эту тренировку можно выполнять где угодно – дома, на улице или в номере отеля, если вы путешествуете. Ведь всё, что Вам понадобится – это пол.
Прежде, чем начать эту тренировку, очень важно растянуться и разогреться. Во время ее выполнения больше концентрируйтесь не на количестве повторений, а на Вашем дыхании и правильной технике выполнения.
Каждое упражнение на повторение выполняем по 10 раз.
Каждое упражнение на удержание выполняем по 10 секунд.
Приступим к упражнениям!
1. Скручивания «звезда»
- Лягте на спину на пол, ноги и руки вытянуты в стороны. Ноги должны быть слегка приподняты над полом, мышцы кора напряжены.
- Одновременно оторвите туловище и ноги от пола. Удерживая равновесие мышцами таза, вытяните руки перед собой и коснитесь ими лодыжек. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
2. Скручивания «звезда» одной рукой
- Вновь полностью ложимся на спину. Следующее упражнение скручивание «звезда». Касаемся правой рукой левую ногу, потом левой рукой правую ногу
3. Подъемы корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами
- Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия. Делаем 10 подъемов корпуса лежа подняв сначала правую руку, затем еще 10, но уже с левой рукой.
4. Удержание поднятых ног и корпуса
- Особенность упражнения – тренировка мышц в статическом режиме. При каждодневном выполнении этого упражнения есть все шансы «постройнеть» в области талии в течение пары недель. Нижний пресс – достаточно сложная для проработки группа мышц. С неё снимают нагрузку более сильные мышцы синергисты. «Целевая» прокачка пресса сопряжена с риском травм органов брюшной полости (органов малого таза, позвонков и дисков поясничного отдела).
5. Повороты корпуса с удержание поднятых ног
- Остаемся в предыдущем положении, делаем повороты корпуса с удержанием ног 10 раз.
6. Удержание поднятых ног на высоте 15 см
- Очень коварное упражнение. Несмотря на свою простоту доставляет уйму проблем при освоении. Особенность упражнения – тренировка мышц в статическом режиме. При каждодневном выполнении этого упражнения есть все шансы «постройнеть» в области талии в течение пары недель.
7. Попеременные махи ногами
- Это упражнение в первую очередь развивает передние, самые сильные мышцы живота. Чтобы нагрузить их за 10 повторений, пресс следует все время держать в напряжении. Напрягите его так, как будто готовитесь в любой момент принять удар в живот.
8. Подъемы ног лежа (полностью, до середины, с короткой амплитудой)
9. Подъемы ног лежа с одной ногой на колене второй
10. Подъемы корпуса лежа с касанием к носкам в верхней точке
11. Скручивания из положения «крест» с касанием пяток
12. Подъемы коленей сидя
- Удобное и динамичное упражнение для комплексной тренировки всех мышц пресса. Подъем коленей к груди можно так же выполнять сидя на краю дивана или скамьи. Это достаточно простое упражнение, поэтому оно отлично подходит не только опытным спортсменам, но и начинающим, людям любого возраста и уровня подготовки. В упражнении «Подъем коленей к груди» есть два уровня сложности, первый – вы кладете ноги на пол, второй – ноги удерживаются в воздухе до конца упражнения.
13. Удержание прямых ног сидя
- Статическая тренировка позволяет развивать в мышцах пресса их специальные «профессиональные» качества, делать их выносливыми, упругими и подтянутыми. В сочетании с динамическими упражнениями вы получите отличный тренировочный комплекс. Друзья – обязательно включайте различные упражнения для мышц пресса в свои тренировки ! Это важно не только для красоты, но и для здоровья, кроме того, крепкие мышцы пресса это обязательное условие для победы в любом виде спорта.
14. Планка с поворотом корпуса
- Это упражнение заставит ваши мышцы пресса гореть. Оно не очень известное, но оттого не менее действенное. Двигая тазом из стороны в сторону, пресс все так же следует держать в напряжении. Именно это позволяет тренировать его эффективно.
16. Планка классическая
Читайте также:
2. Как правильно качать бицепс — 5 лучших упражнений
Если статья была полезна или интересна:
Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.
