Питание до и после тренировки

Давайте сразу перейдём к делу. Ниже представлен список из пяти ключевых ингредиентов, которые наиболее оптимальны для восстановления после тренировки. Не думайте, что для достижения целей вам необходимо будет применять все пять, просто воспринимайте этот топ в качестве совета для ускорения достижения собственных целей, особенно целей в массе!

Основная добавка 1 – Сывороточный протеин

Чтобы понять пользу сывороточного протеина не обязательно быть вундеркиндом, но кое в чём лучше всё же разобраться. Сывороточный протеин является быстро усваиваемым протеином. Это означает, что при пищеварении он быстро распадается на отдельные аминокислоты, которые с лёгкостью попадают в наши мышцы. К тому же сам по себе протеин очень портативная и мобильная добавка, поэтому оправдания, по которым вы не можете его положить в свою спортивную сумку, не принимаются.

Если вы хотите прибавлять чистую мышечную массу, то оптимальной дозировкой приёма послужит 1.5-2.0 грамма на 1кг веса. Исходя из этой цифры большинству будет достаточно всего одной порции на день, которая, как правило, составляет 30-45 грамм белка.

Сывороточный протеин отличный и простой способ увеличить свою дневную дозу белка, что позволит организму лучше восстанавливаться после тренировок, при этом наращивая сухую мышечную массу. Если же у вас есть непереносимость лактозы, то существуют сыворотки сделанные на основе мяса, яиц и даже веганский протеин.

Основная добавка 2 – Казеиновый протеин

Разве это не масло масляное, спросите вы? Вовсе нет! В то время как сывороточный протеин будет заботиться о покрытии кратковременного дефицита белка, добавление в коктейль 20 грамм казеинового способно поддерживать высокий анаболизм ещё долгое время после принятия коктейля.

Смесь казеинового и сывороточного белка даёт самый эффективный результат в плане набора чистой мышечной массы. Результат заметен уже после 10 недель силовых тренировок, и это в сравнении с углеводистыми напитками в течении тренировки, или сывороточным протеином + BCAA. К тому же, порция казеина покрывает около 50% потребности организма в кальции, тогда как сывороточный всего 10%-20%. Трудно найти аргумент, который смог бы остановить от приёма добавки позволяющей максимально запускать рост мышц, при этом предотвращать атрофические процессы в костной структуре.

Основная добавка 3 – Креатин

Креатин моногидрат – натуральный химический компонент, присутствующий и синтезируемый человеческим телом. Он находится в еде и он является наиболее исследованной спортивной добавкой. Креатин способен увеличить результативность тренировок, повысить объём мышечной массы, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить общую мощность скелетных мышц. Креатин способен быстро конвертироваться в АТФ, что позволяет лучше восстанавливаться между сетами, но и при этом влиять на скорость восстановления организма от тренировок в целом.

Креатин моногидрат является самой дешёвой спортивной добавкой, но при этом ничем не уступает другим разновидностям и формам креатина. Если вас это всё ещё не убедило, то как насчёт того, что во время исследований было установлено длительное протекторное действие направленно на сердце, мышцы и неврологическую систему. Употребляйте 3-5 грамм креатина до и после тренировки.

Основная добавка 4 – Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая присоединяется к гистидину, чтобы увеличить выносливость и дать больше энергии. Всё это позволяет улучшить интенсивность и эффективность во время выполнения силовых тренировок, благодаря повышению концентрации карнозина, что в целом даёт преимущество во время тренинга.

Но особенно Бета-аланин полезен во время аэробной активности, которая начинается при нагрузка свыше 60 сек, но при этом так же может и усиливать анаэробную активность, которая эпизодически вставляет в аэробный тренинг (например интервальное кардио). Более того, было доказано, что бета-аланин работает синергически в паре с креатином, что добавляет вам ещё больше сил и выносливость на тренировке.

Вы будете просто не в себе, если не обратите внимания на данную добавку!

Принимайте 3-5 грамм до и после тренировки.

Основная добавка 5 – Простые углеводы

Как бы то ни было, все пищевые добавки вызывают подъём инсулина. Так почему же этим не воспользоваться? Простые углеводы, принятые вместе с вышеперечисленными добавками, способны усилить транспорт аминокислот, синтез белка и, как следствие, мышечный рост.

Смесь из белка и углеводов позволяет значительно повысить уровень инсулина в плазме крови, что позволяет восполнить потраченный мышечный гликоген в 4.5 раза быстрее, чем при простом употреблении сывороточного протеина.

В зависимости от своего веса и активности в течении дня, добавляйте от 20 до 50 грамм простых углеводов после тренировочной сессии.