Все что понадобится
1)Одежда
2)Обувь
3) Снаряжение
- коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
- гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
4) Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.
- Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
- вращение плечами, локтями и запястьями;
- наклоны и повороты головы;
- вращения тазом;
- вращения коленями и стопами.
- Разогрев (выполняется в быстром темпе):
- Jumping Jacks (30 секунд);
- бег на месте (30 секунд);
- прыжки со скакалкой (100 раз).
- Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Классические отжимания 10 раз
Жим гантелей вверх 15 раз
Тяга гантели в наклоне 10 раз
Приседания 20 раз
пресс 20 раз
“Лодочка” 10раз
Классическая планка (в секундах)30
В завершение выполняется растяжка.
Техника выполнения:
Планка
Правильное выполнение упражнения:
- Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.
- Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.
- Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.
- Поясницу нельзя прогибать или округлять.
- Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.
- Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.
- Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.
- Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Отжимания
- Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.
- Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.
- Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.
- На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.
- Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.
- С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.
Жим гантелей
Техника выполнения:
- Лечь на спину, немного согнуть колени, ступни не отрывать от пола.
- Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Локтями опираться о пол, предплечья расположить вертикально.
- Полностью выпрямить руки, зафиксироваться и вернуться в исходное положение. Опуская руки, не ослаблять напряжение в них.
При выполнении упражнения ступни, ягодицы и спина должны быть полностью прижаты к поверхности. Такое положение тела позволит избежать травм. Сделать 3 подхода по 8 повторений.
Тяга гантели в наклоне
Этапы выполнения:
- Взять в левую руку гантель (нейтральный хват), положить правую ногу (колено и голень) на скамью, чтобы стопа находилась в воздухе.
- Наклонить корпус параллельно полу, опереться правой рукой впереди себя.
- Медленно тянуть гантель вверх и назад (к низу живота), держа конечность близко к корпусу.
- На выдохе зафиксировать положение.
- Вернуть руку в исходное положение, сделать вдох.
Повторить с другой стороны. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.
Приседания
Правильное выполнение:
- Поставить ноги на уровне плеч, носки слегка развернуть в стороны.
- Колени и носки расположить в одной плоскости.
- Стопы плотно прижать к полу.
- Слегка прогнуться в пояснице, не округляя его.
- Не наклоняться вперед, следить за осанкой.
- С выдохом отвести таз назад, присесть, пока не образуется прямой угол. Бедра должны находиться параллельно поверхности.
- На вдохе вернуться в начальную позицию.
Упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц.
Подъемы таза
Правильная техника выполнения:
- Лечь на спину, голову прижать к полу (не поднимать во время выполнения упражнения).
- Руки расположить вдоль туловища или за головой.
- Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам.
- Колени и ступни рекомендуется держать как можно ближе друг к другу.
- Поднять таз максимально высоко, сделав упор на пятки.
- Задержаться в верхней точке на пару секунд, напрячь ягодицы.
- Медленно вернуться в исходное положение, не касаясь ягодицами поверхности (иначе снижается эффективность упражнения).
Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
“Лодочка”
Алгоритм действий:
- Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.
- Руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Ноги расположить на линии бедер.
- Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.
- Одновременно оторвать от поверхности конечности и грудь. Центр тяжести распределить между тазобедренными костями.
- Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.
Голова во время выполнения упражнения всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.
Боксерские скручивания
Суть выполнения упражнения, лежа на полу, руки за голову постараться максимально близко соединить локоть с противоположной коленкой. Выполнять упражнение 30 раз по 3 подхода.
Планка
суть упражнения, опереться на локти и стоять так в течении 30 секунд, по 2 подхода, фото выше.
Приседания
3 подхода по 60 раз. Примечание: коленки не должны выходить за стопы! Спина должна быть прямая!
Выпады
3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Спина обязательно должна быть прямой! Заниматься можно с весом, по желанию.
Качели.
Держим ноги в воздухе, поворачивая корпус влево и вправо.2 подхода по 1 минуте.
Стоим в планке и поворачиваем бедрами.
Упражнение выше уже имеется, к нему просто добавляем повороты бедрами, 2 подхода по 1 минуте.
Выполнив этот ряд упражнений, ваши мышцы будут гореть! Результаты уже будут видны через неделю. Жир с талии уйдет, заработают мышцы пресса, ягодичные мышцы так же дадут о себе знать!
Если вам понравилась данная статья, дайте о себе знать подпиской на мой канал и лайком! При хорошем активе на канале я выпущу вторую часть полезный советов и упражнений для фигуры.
На этом моя статья заканчивается, всем удачи, не забудьте поставить лайк и подписаться, если вам было интересно. До скорых встреч.