Ах, миофасциальный релиз, он же МФР — как много в этом слове... непонятного. Вроде хочешь просто покататься на валике, а тут везде этот пугающий термин, якобы лежащий в основе самомассажа с помощью массажного оборудования. Давайте разбираться что же это за зверь — традиционный самостоятельный миофасциальный релиз.
Что это за термин?
Национальная академия спортивной медицины (National Academy of Sports Medicine) дает самостоятельному миофасциальному релизу следующее определение: это техника развития эластичности нервных и фасциальных систем тела, проще говоря, целенаправленный метод проработки глубоких слоев мышц и соединительной ткани. Техники МФР заключаются в оказании (и поддержании в течение некоторого времени) особого давления на мышцы и и спайки внутри мышц. Также это хороший способ проработать триггерные точки (о них мы рассказывали вот тут) – труднодоступные участки в мышцах, которые могу вызывать боль в разных частях тела.
Почему это работает?
Миофасциальный релиз работает благодаря трем механизмам:
1) Он разрывает химическую и нейрологическую петлю, которая поддерживает мышцы в постоянно сокращенном (читай — напряженном) состоянии;
2) Увеличивает кровоток к месту сокращения ткани;
3) Непосредственно распрямляет и приводит в естественное состояние мышечные волокна, стянутые триггерной точкой.
(Пруф: «Триггерные точки. Безлекарственная помощь при хронической боли», Клэр Дэвис, при участии Амбэр Дэвис, Новейший медицинский справочник, Москва, 2009).
Результатом чего является также увеличение амплитуды движения в суставах, вывод из организма продуктов метаболизма и уменьшение болей в мышцах.
С какими зонами работать?
В нашем теле есть основные зоны, в которых наиболее часто образуются триггерные точки и болезненные ощущения. К этим самым важным и самым проблемным зонам относятся:
— задняя поверхность голени
— передняя поверхность бедра
— задняя поверхность бедра
— средняя и верхняя часть спины
— грудные мышцы
— широчайшая мышцы спины
Эти зоны важно прорабатывать каждый день, возвращая телу естественную подвижность.
Когда и сколько заниматься МФР?
Миофасциальный релиз можно и нужно делать каждый день, до и после тренировок. Релиз до тренировки является важной составляющей динамической разминки, подготавливает тело и ткани к работе, повышая выносливость тканей, оптимизируя соотношение длины и напряжения мышцы, увеличивает амплитуду движения. Самомассаж после тренировки является восстановительным процессом, повышает очистку крови от продуктов метаболизма, уменьшает болевые ощущения и ускоряет процессы восстановления.
Как делать?
Лягте на мяч или массажный цилиндр, оставаясь полностью расслабленным, ведь главная цель — добраться до глубоких уровней мышечной ткани. Далее создайте волну давления, медленно прокатывая целевую зону над мячом или цилиндром, используя вес своего тела. Это полноценный эквивалент структурной интеграции, которую использует мануальный терапевт или массажист, медленно надавливая локтем по всей длине мышц задней поверхности бедра или квадрицепсов. Двигайтесь медленно, распределяйте вес тела равномерно по цилиндру или мячу, чтобы мышцы имели возможность расслабиться. Как правило, чем медленнее вы двигаетесь, тем большее давление вы сможете оказать, и ткани тела получат больше положительного эффекта. Быстрые же движения в МФР никакой пользы не несут — вы только напрягаете мышцы, не давая массажному оборудованию добраться до глубоколежащих слоев.
Будьте здоровы , используйте массажное оборудование от triggerpoint.ru и отличных вам тренировок!