1.Овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов
Все овощи полезны. Они богаты витаминами, фитонутриентами, антиоксидантами и клетчаткой и обычно содержат мало калорий и жира. Но некоторые разновидности содержат короткоцепочечные углеводы (FODMAP), то есть быстро ферментируемые углеводы, которые некоторым людям переваривать сложно. Старайтесь есть овощи с низким содержанием FODMAP, особенно изобилующие противовоспалительным магнием и другими важными минералами. Хорошими примерами являются листовые зеленые овощи (капуста, швейцарский мангольд, шпинат), сладкий перец, огурцы, баклажаны, помидоры и картофель.
2. Орехи, семена и ореховые масла
Орехи и семена являются прекрасными источниками питательного белка, низко ферментируемой (читай: успокаивающей живот) клетчатки и противовоспалительных жиров. Ореховые масла также являются отличными вариантами. Приготовьте смесь из миндаля, фундука, орехов макадамия, арахиса, орехов пекан, кедровых и грецких орехов, семян чиа, тыквы, кунжута или подсолнечника.
3. Постный белок
Малоуглеводный белок обычно не вызывает проблем с пищеварением. Но выбирайте особенно постные источники, так как многие из них содержат насыщенный жир, который может вызвать воспаление. Пытайтесь есть больше яиц, рыбы, нежирной говядины и свинины, птицы без кожи, морепродуктов, тофу или темпе.
4. Крестоцветные
Эта группа овощей, также известная как семейство брассиковых, насыщена питательными веществами для всего тела, включая желудок. Они богаты антиоксидантами и содержат соединение под названием сульфорафан, который противостоит вредоносным кишечным бактериям, помогая предотвратить язву желудка и даже рак. К крестоцветным относятся кочанная и цветная капуста, кале, брокколи.
5. Кефир
Кефир не только богат пробиотиками, но еще и вкусен. Кефир - это кисломолочный напиток, который производится с кефирным «грибком», небольшими партиями дрожжей и бактерий, что делает его терпким на вкус и похожим на йогурт по консистенции. При покупке обязательно читайте список ингредиентов, потому что не все кефиры одинаковы. Некоторые подслащенные марки содержат много добавленного сахара, что сводит на нет значительную часть его пищевой ценности.