Назовите упражнение, которое любят и ненавидят одновременно, правильно это именно оно. Планка - это простое, эффективное упражнение для всего тела, которое не требует никакого оборудования и может быть выполнено практически в любом месте.
Узнайте, как усовершенствовать свою технику выполнения и исправить некоторые распространенные ошибки из этой статьи.
Варианты планок
Стандартная планка
Положите руки прямо под плечи (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь отжиматься. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать свое тело.
Выпрямите свою шею и позвоночник, глядя на точку на полу чуть выше ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Держите планку как можно дольше, не нарушая своей формы или дыхания.
Планка на предплечьях
Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения планки, он немного легче, чем планка на руках.
Положите предплечья на пол так, чтобы локти были под плечами, под прямым углом. Руки можете держать либо параллельно друг другу, либо соединив в замок.
Любой из следующих вариантов планки может быть выполнен с прямыми руками или в положении предплечья.
Планка на коленях
Эта планка гораздо легче в исполнении, поэтому отлично подходит для начинающих, она позволит сосредоточиться на правильном выполнении.
Упираясь коленями в пол, вы меньше напрягаете нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если чувствуете себя неудобно.
Боковая планка
Эта вариация задействует ваши косые мышцы лучше, чем стандартная планка.
Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на руку или локоть, удерживая ступни сложенными.
Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу в воздух. Либо можете упростить, разместив верхнюю ногу перед своим телом для дополнительной поддержки.
Планка на одной ноге
Убрав одну ногу с пола, вы усилите напряжение мышц кора.
Расположите свое тело как на стандартной планке, затем поднимите одну ногу к потолку так высоко, как сможете. Держите бедра параллельно полу, чередуйте ноги.
Планка с мячом
Стабилизация вашего тела на неустойчивом мяче добавит балансирующие движения, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы кора. Данное упражнение подходит только для опытных.
Распространенные ошибки
Провисание планки
Держите тело ровно, оно должно составлять прямую линию от головы до ног. Поясничный отдел и таз не должны провисать, напрягите ягодичные мышцы и не расслабляйте до конца упражнения.
Поднятие таза
Планка не должна быть похожа на горку, не задирайте таз вверх.
Не крутите головой
Смотрите прямо перед собой, не создавайте лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, это может привести к головным болям.
Не забывайте дышать
Дышите, не лишайте себя кислорода, это может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем-опасны.
Уделяете больше внимания секундам
Запомните, качество выполнения гораздо важнее, чем количество секунд которые вы простоите. Если устали, сделайте перерыв.