Как-то в раздевалке со мной переодевался парень. Его тело было далеко от совершенства и он мне пожаловался, что пашет в зале как трактор, а личный вес не только стоит, но и увеличивается. И не он один сталкивается с подобной проблемой. Поэтому нужно разобраться, в чем проблема.
Чтобы худеть, нужно сжигать калории
Это прописная истина, сжигай больше, чем потребляешь. Но после тренировки аппетит усиливается, человек превращается в крокодила, поглощает пищу ударными темпами. Результат – количество сгоревших калорий с лихвой компенсируется новыми. А особенно пагубны ночные набеги на холодильник.
Пойми природу голода
Физические упражнения снижают количество вырабатываемого грелина или гормона голода. Этот эффект ученые называют «анорексия при физической нагрузке». Но его количество гормона восстанавливается через 30 минут после завершения тренировки и поступательно увеличивается. Отсюда и чувство голода, которое усиливается к ночи.
Интересный факт выявили ученые Калифорнийского университета. Исследования показали, что у женщин аппетит после физических нагрузок сильнее, чем у мужчин.
Действительно ли упражнения эффективный инструмент для похудения
Многочисленные исследования западных медиков и ученых доказали, что регулярные тренировки отличное средство профилактики многих заболеваний, включая остеопороз, диабет и ожирение. Риск их развития снижается на 50%. Также физические нагрузки положительно влияют на психическое здоровье. Они помогают справиться со стрессом, отвлечься от будничных проблем.
Но что делать, если уже есть какая-то стадия ожирения? Тут для избавления от лишнего веса одних упражнений будет не достаточно. Ставку нужно делать на правильное питание. А вспомогательным инструментом станут тренировки, где упор делается на количество повторений и кардио.
Пример исследования
Эксперимент проводился в течение 10 месяцев. В нем принял участие 141 человек с избыточным весом. Их разделили на 3 группы. Каждая из них сжигала определенное количество калорий:
· 1-я – 400;
· 2-я – 600;
· 3-я – 500.
При этом первые 2 группы делали кардио 5 раз в неделю, а 3-я группа сократила количество калорий путем ограничения количества потребляемой пищи. Они не делали кардио.
Результат был следующий. Участники группы 1 потеряли 4,3% массы тела, 2-я группа в среднем избавилась от 5,7% веса. А вот средний показатель третьей группы составил +0,5%. Получается, физические нагрузки действительно эффективный инструмент для похудения.
От какого веса избавляться?
Снижение количества потребляемых калорий без физической нагрузки приведет к уходу жировой и мышечной ткани. Если сбалансированное питание сочетать с тренировками, то будет уходить жировая ткань и расти мышечная. Результат – вес остается на месте или увеличивается, так как мышцы тяжелее жира.
Кардио нагрузка – сочетание
эффективности и опасности
Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание ускоряют метаболизм (обмен веществ), выводят лишнюю воду из организма, активно сжигают жировую ткань. Но нагрузки нужно дозировать. Чрезмерное рвение может привести к травмам и обострениям хронических заболеваний. Помимо сердца, кардио дает серьезную нагрузку на суставы. Поэтому прислушивайтесь с организму, тренируйтесь систематически и результат придет.
А что силовые тренировки?
Силовые нагрузки помогают сжигать калории, но работают они на долгосрочную перспективу. Такой вид нагрузки активизирует метаболизм, и организм сжигает жировую ткань даже в состоянии покоя. Но не так интенсивно.
Еще один пример исследований
Эксперимент, в котором приняли участие 50 женщин с избыточным весом показал, что силовые тренировки в большей степени сокращают объемы. При этом вес остается практически без изменения. Исследование продолжалось 1 год.
Из личного опыта
Как-то раз на глаза попались 2 фотки. Одна была сделана 3–4 года назад, вторая – совсем недавно. И именно она заставила задуматься. С нее на меня смотрел «довольный хомяк». Я встал на весы и они подтвердили мои опасения, набрал 15 кг. И с этим нужно было что-то делать.
Я включил в тренировку кардио (до этого делал упор на силовые тренировки). А вместе с этим сократил порции, съедал не по 3 котлеты, а всего одну. Из рациона полностью исключил:
· майонез и ему подобные соусы;
· белый хлеб;
· сладости;
· пивас (хотя пил его не так часто).
Кроме того, исключил налеты на холодильник после 19.00. Это было очень сложно, но я включил силу воли. В остальном, все осталось по-прежнему. Я не мучил организм строгими диетами, так как это очень вредно для организма. Результат – через 3 месяца ушло 10 килограмм.
Что нужно для похудения
Ответ прост – сочетание сбалансированной физической нагрузки и питания. Сократите порции, упорядочьте приемы пищи, откажитесь от ночных набегов на холодильник, оседлайте чувство голода. А вместе с тем делайте кардио, уделяйте внимание силовым тренировкам, не помешает и статическая нагрузка.
Не мучайте организм строгими ограничениями, не тратьте деньги на диетологов и инструкторов. Помните, все гениальное – просто, не является исключением избавление от лишнего веса.
