Я уже неоднократно писал о том, как важно для здоровья позвоночника находиться в вертикальном положении и двигаться - бегать, ходить. Сейчас эта информация актуальна как никогда, поэтому напишу об этом снова.
Наш позвоночник служит опорой и одновременно пружиной, распределяющей ударную нагрузку при ходьбе и беге - это его эволюционная функция. Если мы перестаем использовать наше тело по назначению оно быстрее "ломается" - это аксиома. А теперь разберемся почему так происходит с позвоночником. Межпозвоночные диски (МПД), как и любой хрящ, не имеют кровеносных сосудов и получают питание благодаря диффузии*. МПД - это упругая структура, поэтому во время ходьбы и бега диск то сжимается, то разжимается. Когда диск сжимается, то часть воды с продуктами жизнедеятельности клеток вытесняется в межклеточное пространство за пределы диска, а при разжатии вода и питательные вещества засасываются обратно (представьте, что Вы моете грязную губку в воде - процесс похожий). Таким образом обеспечивается обмен веществ всего межпозвоночного диска, это улучшает его свойства - диск становится более упругий и прочный, лучше выполняет свои функции, риск его повредить снижается.
Отсутствие естественной осевой динамической нагрузки (ходьба/бег) снижает прочность диска, поэтому его повреждения, а значит и боль в спине становятся более вероятны. Ситуация также усугубляется тем, что в положении сидя с согнутой спиной осевая нагрузка на диски возрастает почти в два раза (см. картинку), учитывая, что в таком положении люди проводят по много часов высокие риски дегенерации межпозвоночных дисков очевидны.
Я не стану писать тут про мышцы, их связь с движением и здоровьем, чтобы этот текст оставался читаем по объему))) тем более, что это и так для многих очевидно.
*Диффу́зия — процесс взаимного проникновения молекул или атомов одного вещества между молекулами или атомами другого вещества, приводящий к самопроизвольному выравниванию их концентраций по всему занимаемому объёму.
Предлагаю улучшить ситуацию, не нарушая условия самоизоляции, с помощью скакалки, либо легких прыжков на месте. Помимо кардио-нагрузки, так Вы дадите динамическую нагрузку на МПД.
Поскольку для многих людей даже легкие прыжки окажутся серьезной нагрузкой, настоятельно рекомендую делать тщательную суставную разминку перед занятием, а также использовать интервальный режим работы - оптимально, на мой взгляд 20 сек работа, 10 сек отдых.
Пример работы:
- Активная суставная разминка
Далее запускаем таймер: http://tabatatimer.ru/#timer
- Легкие прыжки на скакалке в умеренном темпе 20 сек работы/10 сек отдых, 8 раундов, что займет всего 4 минуты. Постепенно, кол-во раундов нужно увеличивать.
В течение дня можно выполнять от 1 до 10 таких тренировок, зависит от уровня Вашей физической подготовки и состояния здоровья. Частые тренировки в условиях самоизоляции оправданы тем, что заставляют Вас чаще вставать со стула, при этом они должны быть легкими для Вас. Постепенно кол-во общего времени можно доводить до 30 мин за 1 тренировку, до 60 минут за день. Если Вам тяжело долго и часто работать в режиме 20/10, можете изменить его на комфортный для Вас, например, 10/10, таймер, ссылку на который я скинул выше, это позволяет. ВАЖНО! не нужно прыгать с субмаксимальной или максимальной скоростью, особенно если Вы совсем новичок, так долго и часто тренироваться не получится, воспринимайте такие тренировки как легкое, либо средне-интенсивное кардио. Интервальный режим хорош тем, что он позволяет увеличить общее время работы в предложенных упражнениях, прыгать на скакалке 20 минут мало кто способен даже в легком темпе. Конечно, можно использовать и классическую ТАБАТУ, уматываясь за 4 минуты, но это уже не будет решать оздоровительные задачи, связанные с МПД. Силовые тренировки также никто не отменял.
Если Вы ослабленный человек и/или имеете проблемы со здоровьем (ожирение входит сюда же), то сначала посоветуйтесь с врачом о рациональности таких занятий.
