30 числа выходи с отпуска, пора привести себе в форму

Для дома: 1️⃣Приседания с выпрыгиванием 5х15 2️⃣Выпады назад х каждой ногой 3х15 3️⃣Мёртвая тяга 3х15 4️⃣Суперсет (3 круга): Отведение ноги назад стоя 20 раз + отведение ноги в сторону стоя 20 раз 5️⃣Ягодичный мостик лежа на полу 3х18 6️⃣Скручивания на полу 3х30 7️⃣Планка 3х максимум секунд Для зала: 1️⃣Тяга штанги в наклоне узким обратным хватом - 4 х 10 2️⃣Отжимания 5 подходов х максимум; 3️⃣Тяга к груди вертикального блока - 4 подхода х 12 повторений; 4️⃣Тяга к поясу горизонтального блока - 3 подхода х 15 повторений; 5️⃣Сгибания рук на бицепс со штангой/гантелями - 3 подхода х 15 повторений; 6️⃣Разгибания рук с канатом - 3 подхода х 15 повторений; 7️⃣Скручивания на полу 3 х 20 повторений; 8️⃣Суперсет (3 круга): планка (1 минута) + изометрические приседания (1 минута)