Сушка тела для мужчин - 3 программы тренировок

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания

• Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.
• Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок. Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
• В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.
• Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130x6=780 кг, а во втором 70x20=1400 кг. Выводы очевидны - при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует "пампинговый" режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого "жжения". С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на "уплотнение" тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга - пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

• Тяга нижнего блока к животу сидя - 1x12-15
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 1x12-15
• Жим ногами - 1x12-15
• Сгибания ног в тренажере - 1x12-15
• Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита - 1x12-15
• Сгибания рук со штангой стоя - 1x12-15
• Разгибания рук на верхнем блоке - 1x12-15
• Скручивания на верхнем блоке - 1х12-15

Среда:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1x12-15
• Приседания в тренажере Смита - 1x12-15
• Становая тяга на прямых ногах - 1x12-15
• Тяга штанги к подбородку - 1x12-15
• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя - 1x12-15
• Жим штанги лежа узким хватом - 1x12-15
• Тяга верхнего блока к груди сидя - 1x12-15
• Подъем ног в висе или в упоре на брусьях - 1хМах

Пятница:

• Приседы в Гакк-машине - 1x12-15
• Гиперэкстензии - 1х12-15
• Жим вверх с груди в тренажере Смита - 1x12-15
• Сгибания рук с гантелями сидя - 1x12-15
• Французский жим штанги лежа - 1x12-15
• Тяга штанги в наклоне - 1x12-15
• Сведение гантелей лежа на наклонной скамье - 1x12-15
• Подъемы туловища с весом на наклонной скамье - 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3x12-15
• Отжимания на брусьях с весом - 3x12-15
• Кроссоверы на верхних блоках - 3x15-20
• Разгибания рук на верхнем блоке - 3x15-20
• Тяга блока к поясу сидя - 3x12-15
• Тяга верхнего блока к груди - 3x12-15
• Пуловеры с гантелью лежа - 3x12-15
• Сгибания рук со штангой стоя - 3x15-20

Вторник, пятница:

• Жим ногами - 3x12-15
• Разгибания ног в тренажере - 3x15-20
• Становая тяга на прямых ногах - 3x12-15
• Сгибания ног в тренажере - 3x15-20
• Тяга нижнего блока к подбородку - 3x12-15
• Махи гантелями через стороны - 3x15-20
• Разведение гантелей в наклоне - 3x15-20
• Скручивания на верхнем блоке - 3x12-15
• Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях - 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

• Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3-4x12-15
• Отжимания на брусьях с весом - 3-4x12-15
• Кроссоверы на верхних блоках - 3-4x15-20
• Жим штанги лежа узким хватом - 3-4x12-15
• Разгибания рук на верхнем блоке - 3-4x15-20
• Сгибания рук со штангой стоя - 3-4x12-15
• Сгибания рук на нижнем блоке - 3-4x15-20

Вторник (ноги, пресс):

• Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине - 3-4x12-15
• Жим ногами - 3-4x12-15
• Разгибания ног в тренажере - 3-4x15-20
• Становая тяга на прямых ногах - 3-4x12-15
• Сгибание ног в тренажере - 3-4x15-20
• Скручивания на верхнем блоке - 3-4x12-15
• Подъем ног в висе - 2хМах

Среда (спина, дельты):

• Тяга блока к поясу сидя - 3-4x12-15
• Тяга верхнего блока к груди - 3-4x12-15
• Тяга Т-грифа - 3-4x12-15
• Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) - 3-4x12-15
• Тяга нижнего блока к подбородку - 3-4x12-15
• Разведение гантелей в стороны стоя - 3-4x15-20
• Разведение гантелей в наклоне - 3-4x15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.