Проблема накачки бицепса стоит перед очень многими спортсменами. Большинство новичков ставит целью своих походов в тренажерный зал именно наращивание объема бицепса. Объем бицепса, думают многие, является показателем силы человека. По крайней мере, его размер весьма впечатляет представительниц слабого пола. На практике же, вздутый бицепс является результатом пампинга – накачки в него крови. Как правило, бицепс легко теряет свой объем и силу, если его долго не тренировать, в отличие от тех же трицепсов. К тому же, двуглавая мышца плеча ни в коей мере не может служить критерием силы человека. Как известно, мышцы сгибатели в среднем в 2 раза слабее мышц разгибателей. Да и объем руки бицепса формируется преимущественно трицепсом, на который приходится до 70% толщины предплечья в обхвате.
Чтобы нарастить бицепс потребуется вначале расстаться с несколькими стереотипами. Из всех известных широкой публике упражнений на бицепс – подъемов штанги, гантелей стоя/сидя/на скамье Скотта с супинацией или молотом (только с гантелями) по-настоящему эффективными являются только подъемы штанги стоя. К тому же правильная техника их выполнения значительно отличается от общепринятой. Никаких вам закидывании, никаких наклонов туловищем вперед (это позволяет незначительно увеличить амплитуду движения), никаких ограничений в количестве подъемов и повторов. Это упражнение выполняется до мышечного отказа, опытные спортсмены говорят, что после него должно буквально тошнить. Для менее фанатичных спортсменов критерием достаточной загрузки является невозможность полноценного сгибания руки в локте, возникающие при этом болевые ощущения, судорога.
При выполнении подъемов штанги на бицепс наибольшее внимание нужно уделять негативной фазе упражнения – контролируемому спуску. Контролируемый спуск означает, что штанга не падает под действие силы тяжести с ускорением свободного падения, а сам спортсмен, и только он, задает скорость движения. Учитывая тот факт, что бицепс в негативной фазе может развить наибольшее усилие (известно, что в позитивной фазе, при подъеме снаряда, бицепс развивает только половину своего максимального усилия), Майк Ментцель в своей время предложил полностью исключить из тренировки подъемы снарядов, заменив их контролируемыми спусками. Партнёр помогает спортсмену закинуть наверх вдвое против обычного тяжелую штангу, и тот начинает медленно ее опускать. Трудно судить об эффективности такой системы, но все мы помним, как в школьные годы учились подтягиваться – сначала запрыгнув на перекладину, а потом медленно опускаясь.
Впрочем, подъемы штанги на бицепс не столь эффективны, как хотелось бы. Движение выполняется вокруг одной точки опоры – локтя, что провоцирует нижние отделы двуглавой мышцы гораздо больше, чем верхние. Это приводит к снижению скорости роста мышечной массы и непропорциональному ее развитию. Как этого избежать? Очень просто – наибольший эффект в наращивании объема бицепса дают два упражнения: подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне обратным хватом. Обратный хват – это когда пальцы наружу, на себя. Оба упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой. Во избежание мышечной адаптации рекомендуется выполнять их не каждый день, а поочередно. В случае если подтянуться не удается – а такое сегодня сплошь и рядом – выполнять только тягу. Разумеется, при столь низкой физической подготовке, говорить о какой бы то ни было адаптации и способах ее предотвращения, не приходится.
Тяга или подтягивания становятся базовыми упражнениями, первым вспомогательным нужно сделать подъемы штанги на бицепс. Начиная со 2-3 месяца тренировки можно добавлять в тренировочную программу еще одно упражнение: подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта или подъемы гантелей. Разнообразие упражнений на бицепс позволяет без труда избегать мышечной адаптации. Главное помнить, что рост мышечной ткани провоцируется тяжелыми компаудными упражнениями (подтягиванием и тягой в наклоне), приводящим в действие мышечное волокно всего бицепса и провоцирующих выброс тестостерона – мощнейшего анаболика. Изолирующие упражнения служат только для накачки в мышцы крови, так называемого пампинга. Это визуально кратковременно увеличивает объем бицепса, улучшает его кровоснабжение, и, следовательно, поступление питательных веществ.