ВОЗ опубликовала перечень рекомендаций по карантинному или, как говорят в нашей стране, самоизоляционному питанию. Классические "поменьше сахара, соли, жира и алкоголя" и кое-что еще, что, как я думаю, будет еще одним и не лишним напоминанием нам всем о важности сбалансированного питания для здоровья в целом и здоровья иммунной системы, в частности. Читайте и применяйте на практике!
Составьте план покупок и берите в магазинах только то, что вам действительно нужно
Во всем европейском регионе ВОЗ отметила множество случаев, когда люди скупали в супермаркетах гораздо больше товаров, чем им было нужно на самом деле. Паническое покупательское поведение может иметь негативные последствия такие, как рост цен на продукты питания, их чрезмерное потребление и неравномерное распределение. Поэтому важно учитывать как свои, так и чужие потребности. Оцените количество продуктов, которое уже есть у вас дома, и спланируйте свои покупки в магазине заразнее.
Стратегически подходите к использованию ингредиентов – отдавайте предпочтение свежим продуктам
При приготовлении блюд используйте сначала свежие ингредиенты и те, которые имеют короткий срок годности. Фрукты, овощи, молочные продукты с пониженным содержанием жира – выбирайте именно такие продукты, потому как нескоропортящиеся продукты питания вы сможете использовать потом. Чтобы избежать пищевых отходов, подумайте о замораживании остатков пищи до следующей трапезы.
Готовьте домашнюю еду
В обычной повседневной жизни многие люди не имеют возможности готовить домашние блюда, в период карантина можно, наоборот, чаще готовить дома самостоятельно. Ищите рецепты, экспериментируйте с ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания.
Будьте внимательны к размерам порций
Нахождение дома в течение длительного времени, особенно без компании и с ограниченной активностью, может привести к перееданию. Посмотрите национальные рекомендацию к размеру здоровых порций еды взрослых и детей.
Соблюдайте правила безопасного обращения с пищей
При приготовлении пищи важно соблюдать правила гигиены: держать руки, кухню и посуду в чистоте, разделять сырую и приготовленную пищу, тщательно готовить еду, хранить продукты при безопасных температурах, использовать безопасную воду и сырье.
Ограничьте потребление соли
ВОЗ рекомендует потреблять менее 5 г соли в день. Для поддержания этого количества отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием соли или вообще без нее. Не налегайте на консервы, маринованные, замороженные и переработанные продукты, которые часто содержат соли больше, чем нужно. При необходимости промывайте консервированные продукты, чтобы избавить их от излишков соли. Экспериментируйте со свежей и сушеной зеленью, специями для добавления вкуса в пищу.
Ограничьте потребление сахара
ВОЗ рекомендует, чтобы менее 5% от общего объема суточной нормы калорий приходились на свободные сахара – около 6 ч. л. Если вам хочется сладкого, лучше выбирайте свежие фрукты. Хорошим вариантом также являются замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, а также сухофрукты без сахара. Ограничьте количество сахара или меда и не допускайте подслащивания напитков.
Ограничьте потребление жира
Общее потребление жиров должно быть менее 30% от объема суточной нормы калорий, при этом 10% из них должно приходиться на насыщенные жиры. Для поддержания этой нормы выбирайте вместо обжаривания продуктов другие способы приготовления – на пару, гриль, пассировка. При необходимости используйте небольшое количество ненасыщенных масел – рапсовое, оливковое или подсолнечное. Выбирайте продукты, являющиеся здоровыми источниками ненасыщенных жиров – рыба, орехи, авокадо, избавляйтесь от лишнего жира на птице и мясе, а также поменьше ешьте сливочного, кокосового и пальмового масла, красного и жирного мяса и слишком жирных молочных продуктов.
Избегайте трансжиров, насколько это возможно
Читайте этикетки продуктов, чтобы убедиться, что в их составе нет гидрогенизированных масел. Чаще всего гидрогенизированные масла содержатся в обработанных и жареных продуктах, пончиках, хлебобулочных изделиях, печенье, пирогах, замороженной пицце, маргарине.
Ешьте достаточно клетчатки
Клетчатка или пищевые волокна способствуют здоровому пищеварению и дают долгое чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Для получения достаточного количества клетчатки, налегайте на фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновую пищу – овес, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис, киноа, ц/з хлеб.
Пейте достаточно воды
Соблюдайте водный баланс, который так важен для здоровья. Пейте простую чистую воду, а для вкуса добавляйте свежие или замороженные фрукты, ягоды, цитрусовые, огурцы, зелень, мяту, лаванду или розмарин.
Избегайте большого количества кофе и крепкого чая
И вообще любых кофеиносодержащих напитков – в том числе энергетиков. Обильное потребление таких напитков может привести к обезвоживанию и нарушению сна.
Не пейте алкоголь или хотя бы сократите его потребление
Алкоголь ослабляет иммунную систему, а значит, снижает сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям. Кроме того, спиртосодержащие напитки меняют ваше психическое состояние, усиливает симптомы депрессии, тревоги, страха и паники, а также снижают эффективность многих лекарств.
Наслаждайтесь семейными обедами и ужинами
В период самоизоляции люди проводят больше времени дома, а значит, чаще встречаются со своими домочадцами за различными приемами пищи. Станьте примером здорового питания для своих детей, включите их в процесс приготовления пищи, расскажите о полезных привычках в рационе и здоровом образе жизни.
Здоровья вам и вкусного здорового меню, которое можно спокойно создавать дома.
Жду вас среди моих подписчиков!
Всего вам доброго,
Ваша Катерина Добрякова