Здесь будут подробно расписаны правила, как лучше их выполнять и с какой целью это делать.
Начнем:
Правило №1
Перед выполнением любого упражнения, сначала посмотрите правильное техническое исполнение данного упражнения.
При выполнении любого упражнения, важным аспектом является техника исполнения. При неправильной технике сделайте 30 да хоть 40 повторов, дрючить мышцу, пока не будет ощутимо невыносимое жжение, вы все равно получите скудные результаты, по сравнению с тем, если бы вы выполняли это правильно и с пониманием того, какая именно мышца должна быть задействована при выполнении упражнения. Большинство людей, посещающих спортивные залы, не понимают это, наверное, после прочтения нескольких статей или просмотра нескольких видеороликов, считают себя уже достаточно осведомленными в данном вопросе. А есть и вообще ряд "уникумов", которые производят на тренажере такое, что трудно представить, зайдите в зал и понаблюдайте, вам будет весело смотреть на это. Шутки шутками, но к сожалению у этого самого большинства, прогресс нулевой, соответственно мотивация теряется, желание посещать зал исчезает, ведь зачем его посещать, если результатов все равно нет. Поэтому еще раз подчеркиваю, обратите внимание на технику выполнения, она играет очень важную роль. Первые ваши занятия должны быть направлены на наработку правильной техники выполнения, полностью сосредоточьтесь на ней. Впоследствии, с каждым последующим посещением спортзала ваша техника выполнения будет улучшаться и вы будете лучше чувствовать свои мышцы при выполнении упражнений, ну и соответственно при правильной технике выполнения, будут задействованы именно те мышцы, которые и должны быть включены в работу при выполнении упражнения, а не так, что вы качаете бицепс, а у вас вместо него катается предплечья, потому что хват просто неправильный и бицепс просто напросто не получает нагрузки.
Правило №2
Прежде чем начать заниматься, следует хорошо разогреть все мышцы, суставы, сухожилия и связки.
После прихода в зал, прежде чем начать заниматься следует хорошо размяться, для того, чтобы разогнать кровь, разогреть все мышцы, сухожилия и связки, смазать суставы. Для чего это нужно? Это нужно для того, чтобы избежать травм и растяжений при выполнении упражнений, потому что неразогретые связки и сухожилия достаточно легко травмировать, достаточно резкого движения и они могут повредиться, тогда занятия будут проходить с дискомфортом или болью. В таком случае занятия с данной группой мышц придется приостановить и дождаться полного восстановления поврежденного сухожилия или связки, восстанавливаются они, по сравнению с мышцами, гораздо дольше. Если же вы получите не просто травму, а разрыв, боль будет настолько невыносимой, что о занятиях и мысли не будет. Большинство людей забывают о разминке или просто не понимают для чего ее делать. Поэтому чтобы вы не травмировались при занятиях, следует помнить первое правило, а именно, технически правильно выполнять упражнение и также уделять несколько минут хорошей, качественной разминке; ).
Для простой и в то же время качественной разминки можете использовать следующие упражнения: выполняем по 20 повторов каждое упражнение, и так: круговые движения выпрямленными руками, сгибание рук в локтях и круговые движения, разминаем кисти рук, круговые движения головой, круговые движения тазом, напивприсяд и круговые движения коленями - ступни тесно прижаты к полу.
Правило №3
Не нужно гнаться за большим весом. Большие цифры на спотривном инвентаре не помогут быстрее набрать мышечную массу, они вообще не помогут набрать в лучшем случае разовьют сухожилия и силовые показатели, в худшем случае вы просто получите травму.
Кто хочет более подробно ознакомиться с данным вопросом, смотрите видео
Суть такова, после проведения многих исследований, было установлено, что лучший рост мышечного волокна наблюдается при занятиях с задействованием большого количества повторений, то есть, чем больше раз мышца сокращается, тем быстрее она развивается и растет. Понятно, что при такой системе занятий, для правильного и качественного выполнения упражнения, заниматься нужно с небольшими весами. Все ваши повторения должны быть контролируемы, от начала до конца. Только так мышца будет хорошо развиваться, при таких занятиях будет строиться хорошая нейромышечная связь, вы четко будете чувствовать свои мышцы.
При занятии с большим весом, в работе, в большей степени, задействованы сухожилий и связки, мышцы отходят на второй план, соответственно не получают достаточного количества нагрузки для того, чтобы расти. Им просто нет смысла расти, поскольку основную нагрузку на себя берут сухожилия и связки и организм восстанавливает именно их. Поэтому у большинства новичков, которые совсем недавно открыли для себя тему спорта, нет желаемого прогресса, потому что они думают, чем больший вес они будут поднимать, тем быстрее будут расти мышцы. Но когда основную нагрузку получают сухожилия и связки, мышца почти не задействована, а когда она не задействована она не получает нагрузки, когда мышца не получает нагрузки, она не растет, все очень просто. Рост и развитие мышцы возможен только тогда, когда именно мышца получает нагрузку, тогда мышечное волокно сокращается, закисляется, получает микроразрывы и только во время того, как эти микроразрывы заживают, только после этого и благодаря этому мышца растет и увеличивается в объеме.
Правило №4
Во время тренировки, сосредотачивайте все свое внимание на тех группах мышц, которые задействованы в работе.
Возможно это правило вам покажется нелепым, но оно достаточно действенное, только попробуйте. Вы должны визуализировать, представлять как мышца сокращается, чувствовать ее. Вы будете лучше чувствовать мышцы, которые задействованы в работе, и сможете лучше выделять конкретную мышцу во время выполнения упражнения, для того чтобы нагрузку получала именно она. Таким образом, прокачивая мышцы изолированно, ваш внешний вид будет очень рельефным, потому что, когда вы будете качать мышцу в отдельности, изолируя от других групп мышц она будет выпуклой и четко выделяться.
Выглядеть это будет довольно красиво, конечно при условии, что содержание подкожного жира у вас не будет превышать 10-13%.