Думаю, все немного устали от удаленки. Тем более, нас постоянно что-то отвлекает – сериалы, непрочитанные книги, бесконечные перекусы и уставший от хозяина кот. В такой обстановке не так легко держать себя в форме. Домашняя тренировка приравнивается к подвигу.
Если вы не успели на волне паники схватить последние гантели в спортмастере или украсть утяжелители в вашем спортзале, а тренировки с собственным весом вас уже не устраивают – у меня есть решение. Загляните на свой балкон, который вы не разбирали с 2008 года, возможно у вас завалялась бутылка вина, припасенная на свадьбу вашего троюродного брата или канистра из-под омывайки, которую использовал ваш дед зимой того же 2008.
Если же вы перфекционист и регулярно прибираетесь в своем ящике Пандоры и не владеете такими артефактами, то решение тоже найдется – тот самый круглосуточный магазин возле дома. Выходим соблюдая социальную дистанцию и покупаем пять литров воды и две бутылки вина.
Но если вы социализировались на все сто процентов и отрицаете любой контакт с внешним миром, выход есть. Для домашних упражнений подойдет:
- Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
- Футбольный мяч.
- Две упаковки с гречкой (это у вас точно найдется).
Перейдем к практике.
Верхняя группа мышц – самая сложная в проработке в домашних условиях. Но мы должны найти выход, ведь карантин лето не отменит.
Винный жим сидя.
Жим гантелей сидя можно легко адаптировать под домашний вариант. Основные мышцы, которые работают в этом упражнении - все три пучка дельтовидных мышц.
Главное, что стоит учитывать в домашней версии – вес ваших импровизированных гантелей должен быть одинаковым. Поэтому, вам отлично помогут две пачки гречки или две (закрытые) бутылки вин
Техника выполнения:
- Берем кухонный стул и представляем, что это спортивная скамья.
- Садимся, держим «гантели» на уровне плеч. Ладони следует держать строго к себе.
- На вдохе выжимаем гантели вверх до упора, при этом одновременно разворачивая кисти так, чтобы ладони были направлены от себя.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Винный жим сидя.
Подъем гречки с упором на бедро.
В мире бодибилдинга упражнение называется по-другому: сгибание руки на бицепс.
Инвентарь, который нам понадобится – все тот же стул и упаковка гречки.
Техника выполнения:
- Садимся на стул, берем груз в одну руку. Локоть этой руки упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье при этом расположено прямо.
- Поднимаем гантель к плечу, сгибая руку в локте. Остальное тело остается неподвижным.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
Таким образом, вы можете адаптировать любые упражнения из программы для спорт-зала. Главное правило - соблюдать правильную технику упражнения во избежании травм и использовать удобный инвентарь.
Не ленитесь, лето скоро, а карантин не навсегда :)
#карантин #спорт #упражнения #похудение #коронавирус
