На столе книга:
Сила и как сделаться сильным! ⌇ Евгений Сандов ⌇1897г.
Большая редкость держать в руке книгу автор которой считался, да и наверно не будет уже ему равных никогда, самым сильным человеком на планете. Да плюс еще и наших кровей - ну чем не пример для подражания? Кнге более 100 лет! /Ω
Кто такой Сандов?
- считается самым сильным человеком на планете, прародитель бодибилдинга
Его основные достижения?
- за 240 секунд отжимался от пола 200 раз;
- на вытянутых вперед руках мог держать гири по 27кг/каждая;
- ему на грудь устанавливали платформу и он держал на ней 3 лошади, а на платформе закрепленной на спине мог удерживать до 20 человек;
- 1894г установил мировой рекорд - одной рукой выжал штангу 122кг;
- на гастролях боролся со львом (лев был в наморднике и защитных варежках от когтей). Огромное животное бросалось на него, а он ловил его, удерживал некоторые время, пританцовывал и отбрасывал его назад, через 5-7 прыжков лев не хотел больше бросаться на силача.
Что он может сделать для нас?
- помочь сделаться такими же сильными как и он!
Книга представляет собой детально описанный комплекс занятий, которые подходят практически для все возрастов и полов, даже для детей и стариков.
❗️Я, настоятельно, рекомендую почитать ее оригинал, или хотя бы несколько раз прочесть указанные тут рекомендации -- ни одно упражнение на Ютуб или описания которое я встречал в сети не выполняется грамотно с вложениями основ которые в них закладывал Евгений. Я не говорю что если повторять за кем-то то не будет результата, просто я говорю об эффективности, и о методики Евгения, а не о пародиях на нее.
Я люблю эту технику. Начинал занятия хилым, не из-за того что хотел стать сильным, а из-за того что шейные протрузии (шейный остеохондроз) отдавался болью в голове по нескольку раз на недели, и единственный действенный доктор был - "цитромон". Поначалу решалось одной таблеткой, потом только двумя. После того как я прошел все исследования и реабилитационные центры, массажистов всех мастей, я понял что все это временные меры. Энергии не было. Настроения тоже. Жить в таком состоянии особо не хотелось. Через время пришел внутренний запрос: я хочу быть сильным. Дорогой мой читатель, тут не будет Голливудских историй как я за раз взялся и излечился от всех болезней. Я четыре раза бросал. Но всегда возвращался, все глубже изучая технику. И ощущая на себе результат. Сейчас я на 5ом цикле. Присоединяйся.
- Основной костяк методики составляет 17 - 18 упражнений, некоторые из них сильно повторяются, но чуть-чуть меняются направления приложения усилий (я взял самый базис для современных условий).
- Основные орудия занятий: легкие гантели + мозг!
- Суть методике - в большом числе повторений маленькими весами и концентрацией мысли на работу мышц.
- За счет очень большого числа повторений идет наиглубочайшая проработка всех структур ткани спортсмена, чего нельзя достичь занимаясь с любым тренером в спорт зале.
1. Необходимо освоить начальное положение (НП).
Пятки вместе, носки врозь (угол 60 градусов), колени слегка согнуты, - мышцы бедра должны участвовать в пассивном движении.
Тело прямое, принаклонено вперёд так, чтобы его вес поддерживать подушечками пальцев и только слегка на пятках.
Руки плотно прижаты к телу, кисти крепко сжимают гантели, руки слегка касаются ног у бёдер. Грудь выдвинута, плечи расправлены. Голова выпрямлена, подбородок слегка втянут, глаза смотрят прямо вперёд.
Это положение должно строго соблюдаться при начале обучения, для правильной привычки удерживать тело, тогда само без каких-либо усилий добавит здоровье и силу молодому атлету. /Евгений Сандов
Далее Сандов напоминает что перед выполнением занятий комплекса обязательно нужно выполнить комплекс обычных домашних растяжек и разминок.
Далее он предлагает чуть-чуть постоять с гантелями. Привыкнуть к их форме и к равновесию НП.
2. Общие рекомендации для занятий
❗️Евгений предлагает пользоваться таблицами циклов повторений, однако - любое упражнение следует выполнять до боли. Если начались болевые ощущения упражнение нужно прекратить, организм восстановиться и можно будет повторить.
Упражнения следует выполнять в среднем - напряженном темпе, ни медленно, ни быстро, в среднем (1 секунду на движение одной руки)
Не следует перегружаться - если совсем тяжело - снизьте вдвое нагрузку, она вертеться к вам при увеличении повторений
Дыхание во время упражнений должно совпадать с повторами, дышать спокойно, естественно, используя диафрагмальную мышцу, которая лучше всего поднимает рёбра, расширяет грудь и даёт лёгкую игру лёгким. Дышать через нос, но в случае активных упражнений дыхание может быть разрешено через рот. Вдох – когда руки подняты или вытянуты для действия, выдох – когда они опускаются или выдвигаются в позицию «смирно». В приседаниях или движениях, где тело опущено, вдох следует делать внизу, выдох в восходящем действии.
Упражнение 1. Подъём на бицепс прямым хватом. Из начального положения. Сожмите рукоятки гантелей и напрягите мышцы рук; затем попеременно сгибайте и разгибайте каждую руку в локте, пока гантель не окажется на одной линии с плечом, задняя часть кисти спереди, плечи и локти опущены вниз, а руки близко к бокам. В нижнем положении выпрямите руку на всю длину.
Упражнение 2. Подъём на бицепс обратным хватом. Такое же упражнение как первое, за исключением того, что тыльная сторона кистей и предплечья направлены вперёд, и когда последние согнуты в локте, суставы кисти находятся близко к плечу.
Упражнение 3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания. Поднимите руки в стороны на полную длину, с уровнем плеч. Поверните внутреннюю сторону предплечий вверх, и поочерёдно сгибайте руки в локте к голове, пока гантель не окажется над плечом. Руки держите на уровне плеч, не позволяйте им опускаться, а также в выпрямляющем движении полностью вытягивайте руки и напрягайте мышцы.
Упражнение 4. Сгибания двумя руками. Такое же упражнение как предыдущее, однако, руки сгибать одновременно.
Упражнение 5. Разведения рук в стороны. Одновременно таз и плечи подать вперёд, изгибая верх спины, руки поднять перед собой до уровня подбородка, локти прямые. Из этого положения, одновременно обе руки ловко отвести назад за линию плеч. Верните их быстро снова вперёд, и повторите открывающее движение так часто и энергично, как вы можете.
Упражнение 6. Подъём гантелей над головой. Согните руки к плечам, ладонями внутрь, локти близко к бокам. Поочерёдно поднимайте руки вертикально, стараясь вытянуть их над головой во всю длину. Голова и туловище прямые, грудь расправлена.
Упражнение 7. Подъём гантелей перед собой. Руки с гантелями слегка опираются на переднюю часть бёдер, костяшками пальцев наружу, колени согнуты, грудь втянута внутрь и вниз, спина слегка изогнута. Поднимайте прямые руки попеременно, вперёд и вверх, до линии с макушкой головы, опуская одну руку поднимайте другу.
Упражнение 8. Повороты гантелей на вытянутых руках. Поднять руки в стороны до уровня плеч, сохранять мышцы в напряжении всё время. Одновременно поворачивайте руки с гантелями как можно дальше по оси запястья, повторять до усталости мышц. Упражнение может быть дополнено сгибанием руки в запястье назад и вперёд. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч, и не разрешается включать локтевой сустав: движение полностью выполнять запястьями.
Упражнение 9. Вращение гантелей на вытянутых руках. Поднимите гантели за сферы или края, твёрдо обхватив ладонью как шар. Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч. В этой позиции поворачивайте правую гантель слева направо, и левую гантель справа налево круговыми движениями запястья. Продолжайте упражнение, пока мышцы не устанут. Вращательное движение полностью выполняется запястьем, и благотворно влияет на многочисленные мышцы предплечья.
Упражнение 10. Вращение гантелей на вытянутых руках вперёд. То же самое движение, но вращение правой руки должно быть справа налево, и левой руки слева направо.
Упражнение 11. Выпады правой ногой, левой рукой. Возьмите гантели и встаньте в позицию смирно, голова и тело выпрямлены, колени согнуты. Поверните вполоборота пятку налево, пальцы ног на угол 60 градусов; тело должно повернуться на бёдрах, сохраняя насколько это возможно первую позицию. В тоже время поднесите левое предплечье к талии, под прямым углом к телу; сделайте хороший шаг вперёд с правой ноги, и выпад с силой левой рукой в том же направлении, словно нанося сильный удар, и быстро вернитесь.
Упражнение 12. Выпады левой ногой, правой рукой. То же самое движение, теперь действуют правая рука и левая нога. Полоборота, следовательно, будет направо. В этих движениях циркуляция и дыхание очень полезны, вдыхать следует, когда рука движется назад и выдыхать при толчке вперёд.
Упражнение 13/14*. Отжимания от пола. Это упражнение выполняется без гантелей. Тело поддерживать жёстко на разогнутых руках и пальцах ног; затем опустите тело, медленно сгибая локти, пока не достигнете положения лёжа, и поднять его выпрямляя руки, повторяя движение столько раз, сколько возможно. Обязательно тело и нижние конечности остаются жёстко прямыми и не касаются пола. Упражнение полезно для укрепления всех мышц тела и расширения груди. Новички должны выполнять отжимания мягко, пока бицепс и трицепс не очень хорошо тренированы. Затем следует растягивать тело в положении лёжа, горизонтально вперёд, насколько это возможно. *14 - у Сандова используется утяжеления, поэтому можно просто в упражнение 13 добавить количество повторений.
Упражнение 15. Подъём корпуса из положения лёжа.
Это упражнение предназначено для укрепления брюшных мышцы, и имеет важное влияние на пищеварение. Сначала выполняется без гантелей, затем с гантелями лёгкого веса. Лягте на спину на пол, на диван или скамью, в полный рост, руки сбоку, ноги зафиксировать под каким- либо утяжелителем (диван, штанга); затем поднимайте тело на тазобедренных суставах из положения лёжа, и медленно опустите его снова в горизонтальное положение, повторяя движение, пока мышцы живота не почувствуют утомительный эффект упражнения. Через некоторое время, когда ученик привык к напряжению, упражнение можно сделать более сложным, взяв гантели в каждую руку, и в положении лёжа поднимайте выпрямленные за головой руки. Упражнение также может быть выполнено без утяжеления ног. Прежде чем поднимать тело, сделайте глубокий вдох, выдыхая опускайте его. При подъёме, в положении сидя, тело также должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. С гантелями в руках, будет также полезно скрестить запястья над головой, и таким образом привести тело вверх и вперёд, голова как бы заперта в вытянутых вверх руках и движется вместе с ними
Упражнение 16. Приседания. Возьмите гантели в каждую руку, примите положение смирно, тело прямое, голова прямо, грудь расправлена, а плечи и бёдра хорошо отведены назад. Согнув колени, опустите тело по вертикали к пяткам, держа спину прямо и подбородок втянут. Вернитесь в исходное положение, и повторяйте пока мышцы не заболят. Это упражнение хорошо развивает тело и придаёт гибкость коленным суставам. Следите, чтобы тело не качалось и не наклонялось. После паузы можно изменить, подняв пятки и приседать на пальцах ног, сохраняя жёстко положение прямо, и подниматься как можно выше в каждом движении без потери баланса.
Упражнение 17. Насос. Это упражнение можно выполнять с гантелями или без них. С позиции смирно медленно сгибайте туловище в тазобедренном суставе, попеременно влево и вправо, рука или гантель слегка прижимаются к внешней стороне бедра и соскальзывает вниз, пока не достигнет изгиба колена. Когда одна рука касается стороны колена, другой рукой следует поднять гантель к подмышке. Упражнение полезно для косых мышц, брюшного пресса, и других мышц которые поддерживают и защищают боковые части живота. Это также придаст гибкость позвоночнику и увеличит кровообращение, главным образом вдоль питающих вен желудка и печени.
Общее среднее число повторений приводиться тут:
Подробную математику увеличения повторений и некоторые новые движеня от учителя Сандова, я добавил в табличку.
Ссылка на таблицу (копируй): https://docs.google.com/spreadsheets/d/1t2B9gBXjcBkW7tC3AiEBHf_oOKUWdaqXIMVxJHSGFIw/edit?usp=sharing
Когда дни достигают 15, следуюет зафиксировать количество повторений и заниматься так каждый день пол года, потом прибавить вес гантелей на 1 кг. и продолжить таблицу наного.
Данная методика не только раздувает бицепс. Но мягко прокачивает все уровни тканей что воистинну делает тебя "Железным Человеком", и уж точно сильнее Льва в наморднике :)