Этот комплекс на петлях TRX позволит вам прокачать ягодицы и заднюю часть бёдра как никогда прежде! Делаем три круга, если чувствуете силы, то все пять. Вам понадобятся: петли TRX и сила воли. Погнали!
Упражнение первое
Подъемы таза на одной ноге. Длинна петель — средняя. Делаем 15-20 повторений на каждую ногу. Инструкция:
— Сядьте лицом к точке крепления. Вставьте пятку в лямки для стоп. Лягте на пол, одна нога согнута в колене, другую поднимите вверх.
— Давите пяткой на петли. Поднимите таз вверх, чтобы колени и плечи образовали прямую
— Вернитесь в исходное положение
Важно: удерживайте ваши колени на одной линии с бедрами в стартовой позиции и давите пяткой в петли.
Упражнение два
Подвесной выпад с паузой внизу (опция — разгибание колена, как на видео ниже). Длинна петель — середина голени. Делаем 12-15 повторений на каждую ногу. Инструкция:
— Одна нога помещена в лямку для стоп, располагается по линии точки крепления, плечи над бедрами.
— Переместите ногу в лямке назад, опускайте бедра до тех пор, пока передняя нога не окажется согнута под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Поставьте руки по сторонам от передней стопы и, немного разгибая ногу в колене, перенесите вес на пятку, после чего вернитесь обратно.
— Отталкивайтесь серединой стопы и пяткой передней ноги. Представьте, что отталкиваете пол руками, возвращаясь в положение стоя, и ставя колени вместе.
Важно: если тяжело, то делайте внизу просто паузу.
Упражнение три
Боковой выпад + выпад вперёд. Длинна петель — середина голени. Делаем 12-15 повторений на каждую ногу. Инструкция:
— Локти под ключицами, одна нога по линии точки крепления. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой
— Отталкивайтесь пяткой правой ноги, разогните бедра, поднимите грудь, смотрите вперед. Вернитесь в исходное положение и, не приставляя правую ногу, делаем ей выпад влево
— Корпус при этом повернут к точке крепления
— Отталкивайтесь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.
Важно: выполнять в умеренном темпе. Обратите внимание на то, чтобы колени и стопы были направлены вперед.
Упражнение четыре
Выпад со скручиванием. Длинна петель — средняя. Делаем 15-20 повторений на каждую ногу. Инструкция:
— Стоим левым боком к точке крепления. Левая нога на полу, правая на весу, бедро перед собой. Руки в лямках для стоп, корпус повернут от точки крепления.
— Правой ногой делаем выпад назад, а корпус поворачиваем за левое бедро.
— Отталкивайтесь стопой левой ноги, вернитесь в исходное положение
Важно: ладонями давите на петли.
Упражнение 5
Конькобежец. Длинна петель — середина голени, выполняем 30 секунд. Инструкция:
— Стоим лицом к точке крепления, ладони в петлях для стоп
— Представьте, что вы конькобежец — прыжком перемещаемся с ноги на ногу
— Руки выполняют имитацию замаха.
Важно: ладонями давить на петли для стоп. Контролировать положение стопы и колена.
Все молодцы и всем классных тренировок! Еще больше интересного о TRX ищите на прочих наших ресурсах: в инстаграме и на YouTube-канале