Антикризисное белковое меню
Всем известно, что человеку, ведущему здоровый и правильный образ жизни, а мы, спортсмены, к таковым и относимся, необходимо правильно и грамотно составить не только тренировочный план, но и программу питания, от которого и зависит огромная часть нашего успеха.
По степени важности белки в нашем рационе занимают лидирующее место. Поэтому сегодня речь пойдет о них.
В связи со сложившейся обстановкой в нашей стране, резко возросшими ценами на спортивные добавки и на продукты в магазинах, стоило бы разобраться с лучшими и в то же время бюджетными источниками белка. Проанализировав рынок белковых продуктов, я составил перечень, который поможет вам сэкономить и продолжить прогрессировать.
Начну, пожалуй, с самого дешевого и качественного источника белка - яичного. Этот белок можно назвать эталоном, он имеет самую высокую биологическую ценность. Многие бодибилдеры использовали и используют его в приоритете. Например, четырехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» Джей Катлер съедал по 25-30 белков ежедневно. Яичный белок состоит почти на 100 % из альбумина, в то время как желток содержит в себе семь видов белка.
В среднем одно куриное яйцо категории СО содержит 6 г белка, 0,3 г углеводов и 6 г жира. Если же убрать желток, то показатели БЖУ станут 4/0/0. Стоимость десятка яиц категории СО колеблется от 60 до 80 рублей. То есть вы заплатите такую сумму за 60 граммов белка, что очень выгодно.
Второе место в нашем списке составят нежирный творог (0-5 %) и маложирный сыр (12-17 %). Эти виды продуктов содержат в себе по большей части белок казеин, который переваривается довольно долгое время и снабжает организм необходимыми аминокислотами на протяжении 4-6 часов. Несмотря на то, что оба продукта содержат одинаковый вид белка, сыр усваивается несколько быстрее, так как в процессе его изготовления используются ферменты, частично разрушающие целостность белковой молекулы казеина.
На 100 граммов обезжиренного творога у нас 16-18 г белка, 0 г жиров и 2-3 г углеводов. По стоимости в среднем пачка творога 180-220 г составляет от 60 до 80 рублей. То есть за данную сумму мы получаем 30-40 г белка.
100 граммов маложирного сыра (12 %) содержат 30 г белка, 12 г жира, 2-3 г углеводов. Стоимость за килограмм - 450 рублей, то есть 100-граммовый кусок, содержащий 30 г белка, обойдется в 45 рублей. Отсюда видно, что сыр как источник белка выгоднее творога, но содержит больше жира. К сожалению, обезжиренного сыра
вы не найдете. Приобретать сыр в нарезке значительно менее выгодно.
На третьей строчке нашего хит парада выгодных белковых продуктов находится кальмар. Это очень удобный и доступный продукт. Кальмар отлично подойдет всем, так как содержит в себе легкоусвояемый полноценный белок в большом количестве. Если открыть любой сайт с рецептами, то можно найти массу способов его вкусно приготовить. На 100 г кальмар содержит 18 г белка,
2 г жира и 2 г углеводов. Стоимость за 1 кг составит примерно 180-220 рублей. В пересчете на 100 г получаем 20 рублей за 18 г белка.
Куриное филе можно поставить только на четвертое место. Из-за кризиса цены на курицу значительно выросли, что не дает ей права стать лидером. Но куриная грудка по-прежнему является отличным белковым продуктом, да еще практически обезжиренным. На 100 г грудки без кожи: 22 г белка, 0,3 г жиров 0,2 г углеводов.
На пятое место можно поставить рыбу, например, треску или телапию. Белковая ценность рыбы очень высока, а жирные ее сорта являются еще и источником незаменимых жирных кислот омега-3. Соединительной ткани в ней не так много, как в мясе, из-за чего рыба очень легко усваивается. На 100 г филе трески приходится 18 г белка, 0,5 г жиров и 0 г углеводов. Обойдется же вам 1 кг рыбы в 300 рублей, то есть 18 граммов белка за 30 рублей.
Минусом рыбы, из-за которого она лишь на пятом месте, является то, что часто она доступна в замороженном виде и потому может содержать много замерзшей воды, что снижает фактический вес приобретенного нами белкового продукта. В рацион можно включать и консервированную рыбу в собственном соку. Этот вариант, конечно, хуже свежей, но когда нет времени или возможности готовить, то получается весьма удобный продукт. Цена начинается от 230 рублей за 1 кг филе и может достигать 350.
На шестом месте разместим молоко и кисломолочные продукты. К сожалению, не все люди могут переносить молоко из-за недостатка необходимых пищеварительных ферментов, но если вы один из тех счастливчиков, у кого с молоком нет никаких проблем, то это очень удобный в употреблении продукт, который нет необходимости готовить. Выпить в день 1 литр молока несложно, получите при этом 28 г полноценного белка. Лучше молочные продукты использовать с минимальным количеством жира. Альтернативой молоку может служить кефир. Кроме питательных веществ он содержит в себе молочнокислые бактерии, питающие кишечную микрофлору.
В одном литре молока или кефира 1%-й жирности вы найдете примерно 30 г белка, 10 г жира и 35-45 г углеводов.
Стоимость 1 литра молока и кефира примерно 50 рублей.
Седьмую строчку следует отдать различным субпродуктам, которые вы сможете легко найти в магазинах вашего города за небольшую стоимость. Возможно, вы даже их не пробовали, а кризис и есть такой момент, когда нужно внести изменения в свой рацион. Несмотря на их невысокую стоимость, они все же на последнем месте, поскольку аминокислотный состав субпродуктов далеко не самый лучший среди источников белка животного происхождения.
Начну с куриных желудочков. Помимо высокого содержания белка и отсутствия жира и углеводов они очень приятные на вкус. Обычно их отваривают или тушат. В желудочках содержится много железа и фолиевой кислоты. На 100 г: 18 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Стоимость же за 1 кг составит примерно 130-150 рублей.
Печень говяжья - еще один очень доступный вид белка. Печень всегда ценилась содержанием в ней всех незаменимых аминокислот и большого количества витаминов группы В. Каждый из вас найдет массу простых и вкусных рецептов для приготовления этого продукта, и может быть, следствием этого послужит дальнейшее использование печени в своем рационе. На 100 г печени: 20 г белка, 3 г жира и 4 г углеводов. Стоимость же составит всего 160-180 рублей за 1 кг.
Говяжьи легкие - ценнейший продукт для поваров, из них можно приготовить много вкусных блюд, чаще всего в качестве термической обработки используют тушение. Но сначала их отваривают 20 минут с лавровым листом под грузом, чтобы не всплывали. Стоимость 1 кг легких - 100 рублей. БЖУ на 100 г: 18 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов.
Почки говяжьи содержат множество витаминов и богаты ферментами. Способов термической обработки у них масса, так же как и блюд из них. На 100 г: 15 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов. Стоимость 1 кг почек варьируется от 90 до 130 рублей.
Желаю вам выбрать и открыть для себя новые виды белка! Потому что кризис - это всего лишь повод для перемен, а не отчаяния.