Когда мы хотим внедрить в жизнь новую практику (питаться правильной едой, заниматься спортом, раньше ложиться спать, учить язык), мы часто опираемся на два драйвера изменений:
⠀
1. Мотивация — когда мы хотим что-то сделать
2. Сила воли — когда мы не хотим, но заставляем себя что-то сделать.
В этой статье поговорим про силу воли.
В чём проблема с силой воли
Если упрощать, за силу воли отвечает эволюционно молодая область нашего мозга — префронтальная кора. В этой части мозга происходят процессы долговременного планирования, контроля импульсов, регуляции эмоций, то есть функции, которые отличают нас от животных.
Благодаря префронтальной коре мы удерживаем себя от того, чтобы отомстить человеку, случайно наступившего нам на ногу в метро или от того, чтобы сёесть печеньку, когда сидим на строгой диете.
Если много напрягать префронтальную кору, наша способность к самоконтролю снижается. Именно по этой причине под вечер, когда мы уставшие приходим с работы домой, так сложно сделать правильный выбор в отношении своих долгосрочных целей.
Ещё энергетические запасы префронтальной коры истощаются, если ограничивать себя в чем-то. Например, во время диеты человек намеренно ограничивает себя в потреблении конкретных продуктов, быстро истощает запасы силы воли, что через какое-то время приводит к срыву.
Окружающая среда только усложняет челлендж. Вокруг нас появилось огромное количество факторов (соцсети, легкодоступная высококалорийная еда, телевизор), которые позволяют нам в легкую получить быстрое удовольствие.
Ок, что тогда делать?
Упрощайте
Чтобы перестать бороться с мыслью о том, как начать что-то делать, нужно упростить привычку до очень простого действия и последовательно наращивать его сложность. Например, если ваша цель — увеличить физическую активность, не торопитесь покупать абонемент и идти в зал. Начните с пяти приседаний каждый день в домашних условиях.
Меняйте окружение
Не рассчитывайте на силу воли — меняйте окружение.
Хотите есть больше качественной пищи? Уберите сладости подальше, а на видные места положите полезные альтернативы. Качественная еда должна быть легкодоступной. Хотите ходить в зал? Сложите сумку с формой перед сном и поставьте ее у двери. Хотите пить больше воды? Расставьте повсюду бутылки с водой.
Переносите привычки на правильное время
Переносите энергозатратные привычки на первую половину дня, когда мозг лучше принимает решения.
Следите за уровнем энергии
Способность действовать согласно вашим долгосрочным целям есть только тогда, когда вы полны сил и энергии. Если вы устали, мозг скорее всего пойдет по пути наименьшего сопротивления. Поэтому отдых и качественный сон — обязательный момент.
**************
Читайте другие статьи о привычках:
5 здоровых привычек, которые увеличивают продолжительность жизни
Как становиться лучше каждый день: правило 1%
6 причин, из-за которых у вас не получается изменить свои привычки
