Как интроверту, который постоянно погружен в себя, физические упражнения мне очень помогают разобраться с собственными мыслями, упорядочить их. В нынешней ситуации, когда мир ограничен домом и ежедневные нагрузки уменьшены, хочется не только чувствовать себя комфортно в своем собственном теле, но и выходить из возникающего так или иначе стресса благодаря доступным видам спорта. Во время упражнений можно разобраться со сложными эмоциями, или напротив, восстановить достаточный уровень энергии.
Интроверты идеально подходят под требования Всемирной организации здравоохранения, призывающей избегать контактов и если и заниматься спортом, то делать это в одиночестве. К этому нас даже не нужно призывать. Мы созданы для занятий любым одиночным видом спорта из сейчас доступных. Переполненные залы и командные игры никогда не вызывали в нас энтузиазма и их потеря для нас незаметна.
Если вы работаете из дома и проводите долгие часы сидя за компьютером, упражнения - хороший способ уравновесить это бездействие. К томуже же мы сейчас находимся в состоянии кризиса и постоянного потока плохих новостей. Упражнения – отличный способ хотя бы на время уйти от них. Эндорфины, которые вы получите от упражнений, временно избавят вас от негативных эмоций. И, если вы сделаете упражнение привычкой, это может помочь вам обрести физическую и умственную стойкость в эти трудные времена и после их окончания.
Три основных вида фитнес упражнений, которые идеально разбавят домашнюю рутину: кардио, силовые и упражнения на растяжку. Итак, вот мои 7 комплексов упражнений для интровертов во время пандемии коронавируса.
Упражнения для дома
Кардио
У меня дома есть тренажер эллипс. Я купил его много лет назад, так как наша погода бывает по 9 месяцев в году такой, что не особо хочется высовываться на улицу. Для кардио также подойдут велотренажеры, беговые дорожки. Если вы также когда-то приобрели подобный тренажер и используете его как вешалку, то предлагаю снять с него вещи, поставить поудобнее и приступить к использованию. Эти тренажеры подойдут даже самым скучающим. Достаточно просто разместить тренажер перед телевизором или ноутбуком, или же воткнуть в уши наушники и погрузиться в собственный трек лист на время тренировки.
Если тренажера не оказалось, то подойдет обычная скакалка - очень эффективное упражнение для кардио, которое требует минимального оборудования и места (и ненависти к соседям снизу))). Если дома не нашлось даже скакалки, то в интернете есть множество бесплатных видео по аэробике и танцевальным упражнениям без использования какого-либо подручного оборудования.
Упражнения с гирями/гантелями
Упражнения со свободными весами помогут вам создать то тело, которое вы хотите видеть в отражении. Начните заниматься с низкими весами и большим количеством повторений. Если вы раньше жили в тренажерном зале, то еще не скоро там окажетесь, фитнес центры, как места скопления людей, откроются в последнюю очередь, пока, если у вас есть свободные веса, вы можете делать комплексы упражнений дома.
Если в начале карантина вы не прикупили себе пару гантель, то можете начать использовать бытовые предметы, которые имеют достаточный вес и удобную форму. Например, бутылки, наполненные водой. Не можете утяжелить «снаряд», добавляйте повторения для наращивания силы и укрепления мышц.
Для наращивания силы, вы можете регулярно делать приседания, наклоны, тяги и жимы. Вот несколько моих любимых упражнений для начала:
Приблизительная тренировка для начинающих:
30-минутная тренировка всего тела с оборудованием:
- Становая тяга на одной ноге с гирей/гантелей
- Жим гантелей лежа на степе или двух табуретках
- Тяга гири/гантели для спины
- Выпады с гирей/гантелей
- Приседания с гирей у груди/гантелями в руках
- Пресс скручивания
45-минутная тренировка общей силы тела с подручными средствами:
- Обратная гиперэкстензия на двух табуретах
- Становая тяга на одной ноге с двумя 5-ти литровыми бутылками (нужно встать на что-то повыше, чтобы бутылки опускать ниже пола)
- Приседания с 5-ти литровыми бутылками на плечах
- Выпады
- Тяги бутылок для спины (Закрепить две бутылки скотчем и сделать ручку)
- Жим бутылок стоя вверх на плечи (необходимо на бутылках скотчем сделать тугие карманы чтобы ладонь входила плотно)
- Пресс скручивания
Это не так сложно, как кажется. Просто попробуйте, вам понравятся результаты!
Растяжка
Возможно, продвинутые пользователи назовут это йогой, точнее, хатха-йогой, но я не никогда не практиковал йогу и называю это растяжкой, выполняя после кардио тренировок, пока мышцы еще теплые. Растяжка - это хорошая привычка на всю жизнь, она поддерживает гибкость, снимает напряжение. Коврик для йоги на полу теперь неизменная часть домашнего интерьера, на радость моему коту.
Работа во дворе
Если вы счастливый обладать дачи, то у вас есть лишний повод для физических занятий. Объяснимо, что копание грядок или уборка на участке не особо вызывают прилив эндорфинов, но вполне могут заменить тренировку. Тут вам и сгибания, и приседания, и переноска. Всегда держите в голове, что делать все это нужно правильно, с прямой спиной. Ну и не забывайте про воду! Во время любой тренировки, даже в саду.
Упражнения на открытом воздухе
Многие интроверты жаждут выйти на улицу: это уже не шутка. Сейчас мы в заточении не всегда в одиночестве, прогулка позволила бы нам побыть наконец наедине с собой и помогла бы нам восстановить затрачиваемую на общение с семьей энергию.
Многие парки, леса и заповедники сейчас закрыты и могут оставаться такими в течение некоторого времени. Обязательно изучите, где в вашем районе разрешено пребывать и следуйте правилам социального дистанцирования.
Рекомендации для занятий спортом предназначены только для людей, у которых нет симптомов Covid-19 и которые поддерживают социальное и физическое дистанцирование. Есть мнение ряда докторов, которые утверждают, что риск поймать Covid-19 во время упражнений с физическим дистанцированием снаружи «бесконечно мал».
Прогулки
Нам не хватает элементарной ходьбы. Тех самых 10 000 шагов ежедневно. Можно кружить по 30 квадратным метрам в течение всего дня, но куда приятнее бодрая прогулка по окрестностям, во время которой можно слушать музыку или окружающий мир. Находить покой в себе, обдумывать что-то, приходить в равновесие, которого так не хватает во время коллективной домашней изоляции.
Бег
Если у вас нет противопоказаний к бегу, то настойчиво вам рекомендую начать пробежки. После бега вы почувствуете мощный приток эндорфинов. Не нужно стараться пробежать марафонскую дистанцию. Начинайте медленно и делайте то, что доступно вашему телу. Не переусердствуйте с бегом и дайте себе достаточно времени на восстановление между пробежками, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения! Если в вашем городе еще нет разрешения на прогулки рекомендую найти рядом с домом дорожку на подъем от 300м. Бегайте быстро вверх, медленно спускайтесь вниз.
Велосипед
Прекрасная возможность провести время наедине с собой, но при этом не находясь в четырех стенах. Самостоятельные прогулки на велосипеде не только позволят улучшить вашу выносливость, но сильно поднимут настроение. Вы помните, как в детстве вас переполняла радость от езды на велосипеде? Поверьте, вы в состоянии испытать это чувство и в 40 лет.
Возможно, некоторые из описанных занятий уже являются для вас привычными, я очень рад за вас, ведь что как не спорт может дать такую поддержку нашему организму во время стресса.