Как рассчитать дневную норму калорий?
Если вы интересовались подсчётом, наверняка слышали о трёх самых известных формулах: Харриса — Бенедикта, Кэтча — Макардла и Миффлина — Сан Жеора. Так вот, первую создали сто лет назад, а сейчас считается, что она показывает больше калорий, чем нужно современному человеку, — потому что образ жизни за столетие изменился. Вторую называют самой точной, но чтобы использовать её, нужно знать процент жира в теле. Поэтому остановимся на третьей формуле: её придумали в 90-х и она лучше адаптирована под нынешних людей.
Сначала посчитаем BMR — базальный метаболизм. Звучит сложно, но смысл проще: это то количество калорий, которое организм сжигает для поддержания жизнедеятельности. То есть на дыхание, работу внутренних органов, мыслительную активность. Вот формула:
Для мужчин: BMR = (9,99 × Вес) + (6,25 × Рост) − (4,92 × Возраст) + 5
Для женщин: BMR = (9,99 × Вес) + (6,25 × Рост) − (4,92 × Возраст) − 161
Вес считаем в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.
Чтобы посчитать общую норму калорий, нужно умножить BMR на:
- 1,2 — если у вас сидячий образ жизни
- 1,3–1,4 — вы немного двигаетесь днём и делаете зарядку и простые упражнения 1–3 раза в неделю
- 1,5–1,6 — тренируетесь 3–5 раз в неделю
- 1,7–1,8 — ведёте активный образ жизни, занимаетесь интенсивными тренировками 6–7 раз в неделю
- 1,9–2,0 — профессионально занимаетесь спортом или работаете на тяжёлой физической работе